Aliments riches en micronutriments : comment faire le plein ?

Les micronutriments, terme qui désigne les vitamines et minéraux, sont des composés indispensables au fonctionnement de notre corps. En premier lieu, ils participent à la fabrication des molécules essentielles comme les hormones ou les enzymes. Ils régulent également l’activité des organes, la production d’énergie, le renouvellement des tissus et l’activité du système immunitaire. On les retrouve naturellement dans les aliments que nous consommons au quotidien. Mais quels sont exactement les aliments riches en micronutriments ?

Les sources alimentaires de vitamines

Notre organisme ne peut pas fabriquer la majorité des 13 vitamines nécessaires à notre équilibre. ne peut pas être fabriquée par notre organisme. Par conséquent, l’alimentation doit les lui apporter quotidiennement. C’est pourquoi on les qualifie ainsi d’essentielles. Cependant, pour celles que nous sommes en mesure de produire nous-mêmes, comme la vitamine D, la vitamine K et certaines vitamines du groupe B, les quantités obtenues sont généralement insuffisantes pour couvrir nos besoins. Ainsi, il faut également les compléter par des apports externes, notamment via des aliments riches en micronutriments ou des compléments alimentaires.

Où se trouvent les vitamines liposolubles ?

Les vitamines A, D, E et K sont solubles dans les graisses. C’est pourquoi on les trouve principalement dans des aliments gras d’origine animale ou végétale. Voici les aliments qui les contiennent en bonne quantité :

• vitamine A ou rétinol : foie, viande, poisson, lait et œufs. Certains fruits et légumes comme les carottes, épinards, patates douces, abricots, mangues, melons, poivrons rouges contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, 
• vitamine D : poissons gras (saumon, hareng, maquereau), jaune d’œuf, champignons, 
• vitamine E : noix et graines (amandes, noisettes, graines de tournesol), avocats, épinards, patates douces, 
• vitamine K : la vitamine K1 est notamment présente dans les épinards, choux frisés, brocoli, persil, laitue, chou-fleur. La vitamine K2 se trouve dans le natto, un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté, la viande, le poisson et les œufs. 

Comment obtenir des vitamines hydrosolubles ?

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne se stockent pas dans l’organisme. Il est donc essentiel d’en consommer chaque jour. Parmi les meilleures sources, on distingue :

• Vitamine C : agrumes, kiwis, poivrons rouges, fraises, brocoli, choux de Bruxelles, tomates. 
• Vitamines B : légumes verts, légumineuses, graines oléagineuses ou levure de bière. Exception notable au sein de ce groupe de 8 vitamines, la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Elle est particulièrement concentrée dans les abats.

Les aliments riches en éléments minéraux

Notre organisme a besoin d’une quinzaine d’éléments minéraux pour remplir ses fonctions. On distingue ainsi les sels minéraux nécessaires en grande quantité, comme le calcium et le magnésium des oligo-éléments dont nous avons besoin en quantité infime, tels que le zinc, le sélénium ou l’iode.

Les aliments bien pourvus en minéraux sont les suivants :

• calcium : produits laitiers (lait, yaourt, fromage), brocoli, chou, épinards, fruits secs,
• magnésium : légumes à feuilles vertes, noix, graines, céréales complètes, légumineuses,
• potassium : bananes, avocats, légumes à feuilles vertes, légumineuses, pommes de terre, fruits secs,
• sodium : sel de table, fruits de mer, fromages,
• phosphore : viande, poisson, céréales complètes, fruits et légumes, produits laitiers.

Les principaux oligo-éléments sont apportés par la consommation de :

• zinc : viande rouge, volaille, fruits de mer, légumineuses, graines de citrouille, noix de cajou.
• iode : fruits de mer, algues, sel iodé.
• sélénium : poissons (thon, flétan, saumon), noix du brésil (une seule noix couvre les besoins quotidiens !), viande, jaune d’œuf, céréales complètes…
• fer : viande rouge, volaille, poisson, légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), légumineuses (haricots, lentilles), fruits secs.

Par ailleurs, il est important de noter que la teneur en vitamines et minéraux des aliments peut fluctuer sous l’impact de divers facteurs, notamment la nature du sol sur lequel les plantes ont été cultivées, les pratiques agricoles employées, ou encore la nourriture donnée aux animaux. C’est pourquoi une alimentation variée et de qualité reste indispensable.

Les supers-aliments les plus riches en micronutriments !

De nombreux aliments sont intéressants sur le plan nutritionnel. Parmi les aliments riches en micronutriments, certains se distinguent cependant par des teneurs particulièrement élevées en plusieurs vitamines et minéraux à la fois. En règle générale, un aliment est considéré comme source d’un micronutriment lorsqu’il couvre au moins 15 % des apports journaliers recommandés pour 100 g, et riche s’il en couvre plus de 30 %. Voici quelques-uns de ces super-aliments, avec leur composition nutritionnelle pour 100 g de produit.

Le brocoli

Le brocoli est riche en vitamine C, mais aussi en vitamine K et en folates. Il constitue également une source de vitamine A grâce à son contenu en bêta-carotène.

Le riz complet

Le riz complet est source de manganèse. De plus, il apporte également de la vitamine B1, du magnésium, et du potassium.

Les sardines

Outre leur apport exceptionnel en oméga-3, les sardines sont riches en vitamine B3, B12 et D. Elles constituent également une excellente source de phosphore, calcium et sélénium. De même, elles sont sources de potassium, de fer, de vitamine E et B2.

Les œufs

Les œufs sont riches en vitamine A, B2, B5, D et en sélénium. Par ailleurs, ils sont sources de folates, vitamine E et de phosphore. À noter également qu’ils fournissent une grande quantité de choline — bien que celle-ci ne soit plus considérée comme une vitamine aujourd’hui, elle reste importante pour l’organisme, le foie en particulier.

Les kiwis

Les kiwis sont riches en vitamine C et en vitamine K. Ils représentent également une bonne source de potassium. En résumé, leur profil nutritionnel est remarquable pour un fruit à faible apport calorique.

Chaque aliment apporte des micronutriments spécifiques. Pour s’assurer de consommer suffisamment d’aliments riches en micronutriments, il est donc essentiel de varier au maximum son alimentation et de consommer des portions suffisantes.

Des principes actifs végétaux d’intérêt

Au-delà des nutriments essentiels déjà évoqués, les aliments riches en micronutriments comportent aussi des principes actifs aux bienfaits spécifiques. C’est notamment le cas du coenzyme Q10 et des pigments végétaux.

Le coenzyme Q10, antioxydant et fournisseur d’énergie

Il s’agit par exemple du coenzyme Q10, parfois qualifié de pseudo-vitamine. Ce composé joue un rôle antioxydant et participe également à la production d’énergie au sein des cellules. En termes de sources alimentaires, les viandes, poissons, graines oléagineuses et huiles végétales en constituent les apports les plus importants. En revanche, on en trouve de plus faibles quantités dans les produits laitiers, les fruits, légumes et céréales.

Notre organisme peut synthétiser du coenzyme Q10, à condition de disposer de niveaux suffisants de plusieurs micronutriments intervenant dans ce processus — magnésium, vitamines C, B5, B6, B9 et B12. Toutefois, sa production s’amenuise au cours du vieillissement. C’est pourquoi diversifier ses sources de micronutriments reste essentiel pour maintenir des niveaux satisfaisants de coenzyme Q10.

Des pigments aux vertus protectrices

Les fruits et légumes de couleur jaune orangé — agrumes, tomates, carottes… — ainsi que les légumes à feuilles vertes renferment de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces pigments appartiennent à la famille des caroténoïdes et s’accumulent au niveau des yeux. Ils les protègent ainsi en filtrant la lumière bleue et en neutralisant les radicaux libres.
 
Par ailleurs, la quercétine constitue un autre pigment végétal d’intérêt. Ce flavonoïde se trouve notamment dans le thé noir, les baies, les pommes, les figues, les oignons, les choux, les graines de chia ou le chocolat noir. En plus de ses propriétés antioxydantes, il présente des effets anti-inflammatoires, antiallergiques et antiviraux, tout en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
 
Enfin, les épices constituent de grandes pourvoyeuses de ces substances végétales bénéfiques. En effet, elles renferment des polyphénols, des alcaloïdes, des caroténoïdes ou encore des terpènes. Parmi elles, le safran figure parmi les plus puissantes. Cet « or rouge » cultivé principalement en Iran renferme du safranal et de la crocine, deux principes actifs responsables de ses nombreuses vertus. En résumé, une alimentation variée, riche en sources de micronutriments végétaux et animaux, reste la meilleure façon de bénéficier de ces composés protecteurs.