Les sources alimentaires de vitamine C

Les aliments riches en vitamine C sont principalement les fruits et légumes : agrumes, baies, tomates et légumes verts à feuilles en sont les meilleures sources. On en trouve également dans les pommes de terre, ainsi que dans certains abats, poissons et fruits de mer. Enfin, certains produits industriels comme les céréales pour le petit-déjeuner en contiennent.

Inventaire des aliments les plus riches en vitamine C

Teneur des fruits en vitamine C

Parmi les aliments riches en vitamine C, les fruits occupent une place de choix. En particulier, certains fruits tropicaux et les agrumes affichent des teneurs remarquablement élevées. Voici leur classement pour 100 g de produit :

Teneur des légumes en vitamine C

Enfin, les légumes constituent également d’excellentes sources de vitamine C. Contrairement aux idées reçues, certains légumes dépassent même les agrumes en termes de teneur. Par exemple, les poivrons et le persil en contiennent bien plus que les oranges. Voici leur classement :

Une vitamine fragile

La vitamine C est un micronutriment soluble dans l’eau et sensible à la chaleur. Par conséquent, la cuisson dégrade fortement sa teneur, surtout lorsque la température est élevée et le temps de cuisson prolongé.

Cependant, les différents modes de préparation n’ont pas le même effet. Par exemple, une étude sur le brocoli montre que la cuisson à l’eau entraîne 33% de pertes, la friture 24% et le micro-ondes 16%. En revanche, la cuisson à la vapeur permet de conserver la totalité de la vitamine.

De même, les fruits et légumes perdent de la vitamine C au cours de leur conservation, notamment en fonction de la température et de la durée de stockage. En effet, une méta-analyse portant sur plus de 1400 données issues de 54 études consacrées aux agrumes a montré que la vitamine C baisse de manière significative avec le temps, et en particulier à température ambiante. Ainsi, le stockage à 15 °C pendant 56 jours est apparu comme un bon compromis pour limiter les pertes. En résumé, pour préserver au mieux la teneur en vitamine C des aliments, privilégie la cuisson vapeur et une conservation au frais.

Les niveaux d’apports recommandés

L’ANSES définit les apports recommandés en vitamine C selon l’âge, quelle que soit la source – via une alimentation riche en vitamine C ou en compléments alimentaires. Ainsi, jusqu’à 3 ans, les enfants devraient en consommer 20 mg par jour, puis 30 mg entre 4 et 6 ans, et 45 mg entre 7 et 10 ans.

Chez les adolescents de 11 à 14 ans, la RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) est fixée à 70 mg, puis à 100 mg pour les 15 à 17 ans. Ensuite, pour les adultes, elle atteint 110 mg. Par ailleurs, les apports recommandés augmentent à 120 mg pour les femmes enceintes et à 170 mg pour les femmes allaitantes en raison de l’accroissement des besoins durant ces périodes. Enfin, pour s’assurer de consommer suffisamment d’aliments riches en vitamine C au quotidien, varier les sources reste la stratégie la plus efficace : fruits frais, légumes crus ou cuits à la vapeur, et si nécessaire une supplémentation adaptée.