Satisfaire ses besoins en micronutriments, enjeu majeur de la grossesse

La période de vie qui entoure la maternité est associée à des besoins nutritionnels spécifiques. Une partie des nutriments présents dans l’organisme de la mère est en effet transféré à son fœtus en développement, dont la demande est intense. Il en est de même lors de l’allaitement, où une partie des ressources maternelles est mobilisée pour constituer le lait maternel. 

Les autorités de santé adressent ainsi des recommandations particulières aux femmes sur les quantités de vitamines et minéraux à recevoir pendant la grossesse et l’allaitement, et parfois même lors de la phase préalable à la conception du bébé. 

Des besoins accrus en micronutriments pendant la grossesse 

Au cours de la grossesse et de l’allaitement, les besoins nutritionnels augmentent pour de nombreux micronutriments. 

Les minéraux à ne pas négliger

Du côté des minéraux et oligo-éléments, les femmes enceintes et/ou allaitantes doivent recevoir une quantité accrue de zinc, de sélénium, de potassium et d’iode. Pour ce dernier, cette situation s’explique notamment par une intensification de l’activité de la glande thyroïde maternelle. L’iode contribue à la production normale d’hormones thyroïdiennes et à une fonction thyroïdienne normale. La production des hormones thyroïdiennes s’accélère. 

Le fœtus a également besoin de cet oligo-élément pour se développer et pour produire ses propres hormones thyroïdiennes dès le deuxième trimestre de la grossesse, et une petite quantité est mobilisée par le placenta et du liquide amniotique. Au final, il faut 50μg par jour d’iode en plus chez une femme enceinte par rapport à une femme adulte. 

Pour le sélénium, qui contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, les besoins restent stables au cours de la grossesse. Ils sont cependant exacerbés lors de l’allaitement,  les apports satisfaisants passant alors de 70 à 85μg par jour. 

Ce tableau récapitule les besoins quotidiens des  femmes enceintes et allaitantes pour les principaux minéraux et oligo-éléments, en comparaison avec la situation en dehors de ces périodes. 

* RNP **AS 

La grossesse requiert plus de vitamines 

La plupart des vitamines – vitamines A, B2, B5, B6, B8, B9, B12 et C – doivent également être consommées en quantité plus importante pendant la grossesse et/ou l’allaitement qu’à l’accoutumée. Il en est de même pour la choline, anciennement considérée comme la vitamine B7. 

Les besoins quotidiens en vitamines des femmes enceintes et allaitantes sont indiqués dans ce tableau, en comparaison avec la situation en dehors de ces périodes. 

* RNP **AS 

Les aliments interdits pendant la grossesse 

Lors de la grossesse, il est conseillé d’éviter la consommation de certains aliments. L’objectif est de  prévenir l’apparition de problèmes de santé chez le fœtus. Voici les principaux : 

• les espèces de poissons les plus contaminées par des polluants (métaux lourds comme le méthylmercure, PCB, dioxines…). Il s’agit notamment de l’espadon, du brochet, de l’anguille, du marlin, du thon, du saumon, de la daurade ou de la lotte ; 
• les œufs peu cuits (pochés, au plat…) ou les recettes contenant des œufs crus (mayonnaise, mousse au chocolat…) pour éviter la salmonellose, 
• les viandes, poissons ou fruits de mer crus. La consommation de chair animale crue ou insuffisamment cuite expose au risque de contracter des bactéries pathogènes comme la listeria ou des parasites. Parmi ces derniers, le toxoplasme est particulièrement dangereux pour le bébé à naître. Il est préférable d’éviter les sushis, tartares, ceviche et les cuissons de la viande saignante ou à point ; 
• le foie, un abat qui contient une dose très élevée de vitamine A. Consommée en excès, elle peut provoquer des malformations chez le fœtus ; 
• certains fromages, notamment au lait cru, à pâte molle et à croûte fleurie comme le camembert ou à pâte persillée comme la fourme d’Ambert, 
• les produits à base de soja sont à limiter en raison de leur contenu en phytoœstrogènes.   

Des besoins accrus d’une part, des restrictions alimentaires de l’autre : obtenir les micronutriments indispensables à la grossesse et l’allaitement au quotidien et en quantité suffisante n’a rien d’aisé. Certains aliments à la fois riches sur le plan nutritionnel et considérés comme sûrs peuvent aider à y parvenir. 

Miser sur les petits poissons gras 

La consommation de poisson reste bénéfique pendant la grossesse, à condition de privilégier les espèces comme le cabillaud, le merlan, ou les petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng..). Outre leur richesse en protéines et oméga-3, ils apportent des vitamines et minéraux. 

Le maquereau est par exemple riche en vitamines B2, B3, B12, D, en phosphore et en sélénium. Il est source de magnésium et de potassium. 

Introduire des légumes colorés 

Les fruits et légumes rouges sont riches en micronutriments et en pigments aux propriétés antioxydantes, qui en font d’excellents alliés au cours de la grossesse. Voici par exemple le contenu en vitamines et minéraux du poivron rouge. Il est riche en bêta-carotène, une provitamine A qui ne présente pas les risques associés à la vitamine A d’origine animale, et en vitamine C. Il est source de vitamine B6 et de folates. 

Les légumes verts sont également à plébisciter notamment pour leur contenu en folates et en vitamine K. Les jeunes pousses d’épinards à déguster crues en salade sont particulièrement nutritives. Ce légume est riche en bêta-carotène, en folates, en vitamine K et en manganèse, et source de vitamines C, E, de fer, de magnésium et potassium. 

Des graines oléagineuses à grignoter sans retenue 

Les produits laitiers sont souvent considérés comme le meilleur moyen d’obtenir les minéraux nécessaires à l’équilibre. Pourtant, une autre catégorie d’aliments en est fortement pourvue : les graines oléagineuses – noix, noisettes, amandes… , qui représentent un en-cas de choix pendant la grossesse et l’allaitement. 

À titre d’exemple, les amandes sont riches en vitamine B2, en calcium, magnésium, en phosphore, potassium, zinc, cuivre et manganèse. Elles sont source de vitamine B3, folates et de fer. 

Les déficits nutritionnels sont courants chez les femmes enceintes 

Les femmes en âge de procréer consomment la plupart des micronutriments en quantités moindres que les recommandations officielles, ce qui explique la fréquence des déficits. Cette situation a été mise en évidence par l’étude INCA 3, qui a scruté en détail les habitudes alimentaires des Français. 

Par exemple pour l’iode, dont les besoins sont fixés à 200μg pendant la grossesse, les apports moyens sont seulement de 129μg chez les femmes de 18 à 44 ans. Au sein de ce groupe, on consomme environ 267μg en moyenne de vitamine B9, loin des 600μg préconisés pendant la grossesse. Des apports inférieurs aux recommandations sont également observés pour le magnésium, le calcium, le fer, le cuivre, le zinc et la plupart des vitamines, à l’exception des vitamines B3 et B5. 

L’ANSES a émis un avis d’expertise mettant en lumière la fréquence des déficiences alimentaires en fer, iode et vitamine B9 chez les femmes enceintes et en vitamines A et C chez les femmes allaitantes.