Comment faire le plein de magnésium ?

Le magnésium est le quatrième élément minéral le plus abondant du corps humain. Chaque jour, notre organisme doit en obtenir suffisamment pour fonctionner de manière optimale. Voyons quels sont nos besoins quotidiens et la manière de les satisfaire.

La quantité quotidienne idéale

Notre organisme héberge une quantité importante de magnésium, qui est de l’ordre de 25 g pour une personne de 70 kg. Plus de la moitié de cet élément minéral est présente dans les os, et un quart environ au niveau des muscles.
Moins de 1% du contenu total en magnésium circule dans notre sang, et sa concentration ne reflète pas toujours l’état des stocks disponibles. Il est ainsi difficile de détecter un déficit à l’aide d’une simple analyse sanguine.
Pour maintenir un niveau de cet élément minéral satisfaisant dans notre corps, les autorités de santé estiment que les apports en magnésium devraient s’élever à 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

Les principales sources de magnésium

Nous disposons de trois moyens pour fournir du magnésium à notre organisme : la consommation d’aliments riches en micronutriment, d’une eau de boisson fortement minéralisée et le recours à des compléments alimentaires.

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est présent dans une grande variété d’aliments, principalement d’origine végétale, mais également dans des produits animaux provenant de la mer. Les meilleures sources sont* :

• les noix et graines oléagineuses : graines de lin (372mg), noix du brésil (367mg), noix de cajou (280mg), amandes (270mg)… ;
• les céréales complètes : sarrasin (231mg), avoine (177mg), riz (118mg)… ;
• les légumineuses : lentilles vertes (97mg), haricots blancs (187mg), fèves (192mg)… ;
• les légumes verts à feuilles : épinards (82mg), roquette (47 mg), bettes à carde (18 mg)… ;
• le soja (253mg) ;
• le quinoa (71mg) ;
• l’avocat (21 mg) ;
• la banane (28mg) ;
• les produits de la mer : sel marin (503mg), (huîtres (90), anchois (22mg), maquereau (28mg), sardines (36 mg)… ;
• le chocolat noir 70% de cacao : 200mg ;
• le café : 240mg.

les valeurs indiquées correspondent à la teneur en magnésium pour 100 g de produit.

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales sont riches en magnésium, avec une teneur qui dépasse 56 mg par litre. Contrairement à une idée reçue, les minéraux de l’eau sont en partie absorbés par notre corps.
L’eau de boisson peut ainsi contribuer à satisfaire une partie de nos besoins. Néanmoins, ces eaux sont riches en magnésium inorganique qui peut être difficile à supporter au niveau intestinal.

Les compléments alimentaires

Il existe une large diversité de compléments alimentaires à base de magnésium pour compléter les apports journaliers. Le minéral y est présent sous diverses formes. Il s’agit de sels inorganiques (chlorure de magnésium, oxyde de magnésium, carbonate de magnésium…), organiques solubles (magnésium citrate, malate, pidolate ou lactate) ou de sels amino-complexés (taurinate, glycinate et bisglycinate).
Dans ces produits, le magnésium peut être associé à d’autres nutriments, comme la vitamine B6 qui favorise son assimilation.