Comment faire le plein de micronutriments ?

Les micronutriments, terme qui désigne les vitamines et minéraux, sont des composés indispensables au fonctionnement de notre corps. Ils participent à la fabrication des molécules essentielles comme les hormones ou les enzymes. Ils régulent l’activité des organes, la production d’énergie, le renouvellement des tissus et l’activité du système immunitaire. Ils sont présents dans les aliments que nous consommons au quotidien. 

Les sources alimentaires de vitamines

La majorité des 13 vitamines nécessaires à notre équilibre ne peut pas être fabriquée par notre organisme et doit donc être apportée par l’alimentation. Ces vitamines sont ainsi qualifiées d’essentielles. Pour celles que nous sommes en mesure de produire, comme la vitamine D, la vitamine K et de certaines vitamines du groupe B, les quantités obtenues sont généralement insuffisantes pour couvrir nos besoins. Elles doivent donc être complétées par des apports externes. 

Où se trouvent les vitamines liposolubles ?

Les vitamines A, D, E et K sont solubles dans les graisses.

Voici les aliments qui les contiennent en bonne quantité : 

• vitamine A ou rétinol : foie, viande, poisson, lait et œufs. Certains fruits et légumes comme les carottes, épinards, patates douces, abricots, mangues, melons, poivrons rouges contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, 
• vitamine D : poissons gras (saumon, hareng, maquereau), jaune d’œuf, champignons, 
• vitamine E : noix et graines (amandes, noisettes, graines de tournesol), avocats, épinards, patates douces, 
• vitamine K : la vitamine K1 est notamment présente dans les épinards, choux frisés, brocoli, persil, laitue, chou-fleur. La vitamine K2 se trouve dans le natto, un plat traditionnel japonais à base de soja fermenté, la viande, le poisson et les œufs. 

Comment obtenir des vitamines hydrosolubles ?

• vitamine C : agrumes, kiwis, poivrons rouges, fraises, brocoli, choux de Bruxelles, tomates. 
• vitamines B : légumes verts, légumineuses, graines oléagineuses ou levure de bière. Exception notable au sein de ce groupe de 8 vitamines, la vitamine B12 est être presque exclusivement présente dans les produits d’origine animale. Elle est particulièrement concentrée dans les abats.

Les aliments riches en éléments minéraux

Notre organisme a besoin d’une quinzaine d’éléments minéraux pour remplir ses fonctions. Parmi eux, on distingue les sels minéraux nécessaires en quantité importante comme le calcium et le magnésium des oligo-éléments dont nous avons besoin en quantité infime comme le zinc, le sélénium ou l’iode.

Les aliments bien pourvus en minéraux sont les suivants :

• calcium : produits laitiers (lait, yaourt, fromage), brocoli, chou, épinards, fruits secs,
• magnésium : légumes à feuilles vertes, noix, graines, céréales complètes, légumineuses,
• potassium : bananes, avocats, légumes à feuilles vertes, légumineuses, pommes de terre, fruits secs,
• sodium : sel de table, fruits de mer, fromages,
• phosphore : viande, poisson, céréales complètes, fruits et légumes, produits laitiers.

Les principaux oligo-éléments sont apportés par la consommation de :

• zinc : viande rouge, volaille, fruits de mer, légumineuses, graines de citrouille, noix de cajou.
• iode : fruits de mer, algues, sel iodé.
• sélénium : poissons (thon, flétan, saumon), noix du brésil (une seule noix couvre les besoins quotidiens !), viande, jaune d’œuf, céréales complètes…
• fer : viande rouge, volaille, poisson, légumes verts à feuilles (épinards, chou frisé), légumineuses (haricots, lentilles), fruits secs.

La teneur en vitamines et minéraux des aliments peut fluctuer sous l’impact de divers facteurs, comme la nature du sol sur lequel les plantes ont été cultivées, les pratiques agricoles employées ou encore la nourriture donnée aux animaux.

Des supers-aliments à mettre dans son assiette !

De nombreux aliments sont intéressants sur le plan nutritionnel. Certains se distinguent toutefois par leurs teneurs particulièrement élevées en plusieurs micronutriments. Un aliment est considéré comme source d’un micronutriment lorsqu’il couvre au moins 15% des apports journaliers recommandés pour 100g, et riche s’il couvre plus de 30%. Voici quelques-uns de ces super-aliments, avec leur composition nutritionnelle pour 100g de produit.

Le brocoli

Le brocoli est riche en vitamine C, vitamine K, folates et source de vitamine A grâce à son contenu en bêta-carotène.

Le riz complet

Le riz complet est source de manganèse. Il apporte également de la vitamine B1, du magnésium, du manganèse et du potassium.

Les sardines

Outre leur apport exceptionnel en oméga-3, les sardines sont riches en vitamine B3, B12, D, phosphore, calcium et sélénium. Elles sont sources de potassium, de fer, de vitamine E et B2.

Les œufs

Les œufs sont riches en vitamine A, vitamine B2, B5, D et en sélénium. Ils sont sources de folates, vitamine E et phosphore. Ils fournissent une grande quantité de choline, qui n’est aujourd’hui plus considérée comme une vitamine, mais qui demeure importante pour l’organisme, le foie en particulier.

Les kiwis

Les kiwis sont riches en vitamine C, vitamine K et potassium.

Les aliments apportent des micronutriments spécifiques. Pour couvrir l’ensemble des besoins, il est donc nécessaire de varier au maximum son alimentation et de consommer des portions suffisantes.

Des principes actifs végétaux d’intérêt

Au-delà des nutriments, les aliments comportent des principes actifs qui apportent des bienfaits spécifiques.

Le coenzyme Q10, antioxydant et fournisseur d’énergie

Il s’agit par exemple du coenzyme Q10, parfois qualifié de pseudo-vitamine. Ce composé est doté d’un rôle antioxydant et joue un rôle dans la production d’énergie au sein des cellules. Les sources alimentaires majeures en sont les viandes, poissons, graines oléagineuses et huiles végétales. De plus faibles quantités sont rencontrées dans les produits laitiers, fruits, légumes et céréales.

Notre organisme est en mesure de synthétiser du coenzyme Q10, à condition de disposer de niveaux suffisants de plusieurs micronutriments qui interviennent dans ce processus (magnésium, vitamines C, B5, B6, B9 et B12). Sa production s’amenuise au cours du vieillissement.

Des pigments aux vertus protectrices

Les fruits et légumes de couleur jaune orangé (agrumes, tomates, carottes…) et les légumes à feuilles vertes contiennent de la lutéine et zéaxanthine. Ces pigments appartenant à la famille des caroténoïdes s’accumulent au niveau des yeux. Ils les protègent en filtrant la lumière bleue et en neutralisant les radicaux libres.
 
Autre pigment végétal d’intérêt, la quercétine est un flavonoïde présent notamment dans le thé noir, les baies, les pommes, les figues, les oignons, les choux, les graines de chia ou le chocolat noir. Elle possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antiallergiques, antivirales et améliore le fonctionnement des vaisseaux sanguins.
 
Les épices sont de grandes pourvoyeuses de ces substances végétales bénéfiques. Elles contiennent des polyphénols, des alcaloïdes, des caroténoïdes ou encore des terpènes. Le safran est l’une des plus puissantes. Cet « or rouge » produit essentiellement en Iran est doté de safranal et de crocine, deux principes actifs responsables de ses nombreuses vertus.