La mélatonine, hormone clef d’un sommeil réparateur

La mélatonine, surnommée « l’hormone du sommeil », joue un rôle crucial dans la régulation de nos cycles de sommeil. Sa sécrétion peut être perturbée dans différentes circonstances, permettant l’installation durable de troubles du sommeil avec des conséquences néfastes sur la santé en général, physique comme psychologique.

Une production nocturne au cœur du cerveau

La mélatonine est une hormone naturellement produite par l’organisme au niveau du cerveau par l’épiphyse, également appelée glande pinéale. Sa sécrétion est dictée par notre horloge interne et suit un rythme circadien, fluctuant au cours des 24 h de la journée. Elle débute à la tombée de la nuit, provoquant un état de relâchement et de somnolence propice à un endormissement rapide et un sommeil de qualité. Le pic de concentration en mélatonine dans l’organisme est observé entre 2 heures à 5 heures du matin.

La production de mélatonine décline ensuite lorsque le jour se lève. La rétine, exposée à la lumière, transmet cette information à l’épiphyse, en passant par le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus. Notre corps retrouve sa vitalité et sa vigilance. Les niveaux de mélatonine sont au plus bas à la mi-journée.

Les perturbateurs de l’hormone du sommeil

La sécrétion de mélatonine dans l’organisme est maximale au cours de l’enfance puis décline avec l’âge. Le vieillissement n’est cependant pas le seul facteur qui altère les niveaux de l’hormone. Notre mode de vie moderne tend à exercer une influence négative sur notre capacité de production de la mélatonine.

Manque d’exposition à la lumière naturelle

Nous passons beaucoup de temps à l’intérieur des habitations, ce qui nous prive d’un niveau d’exposition idéal à la lumière du soleil. Elle seule peut pourtant mettre un terme à la sécrétion de mélatonine. La concentration sanguine reste ainsi élevée et génère une somnolence en cours de journée.
Le soir venu, nos réserves de mélatonine et notre capacité de production sont alors déjà bien entamées. Nous pouvons avoir du mal à trouver le sommeil et subir de nombreux réveils nocturnes, par manque de mélatonine. À long terme, cette situation peut laisser place à des troubles du sommeil marqués.

Excès de lumière artificielle

La lumière bleue émise par les écrans à LED des ordinateurs, télévisions et smartphones atténue la production de mélatonine. Il est ainsi important d’éviter de s’y exposer dans l’heure qui précède le coucher.
La production de mélatonine est également perturbée en cas d’exposition pendant la nuit à une lumière, même de très faible intensité. Il est ainsi préférable de ne pas dormir avec une veilleuse, et de bien fermer ses volets pour éviter d’être exposé à la pollution lumineuse de la ville.

Travail de nuit et décalage horaire

Les personnes qui travaillent de nuit, comme les professionnels de santé par exemple, sont exposées aux lumières artificielles qui altèrent leur sécrétion de mélatonine. Ses pics de production sont alors plus faibles et retardés.

Ce type de perturbations est particulièrement marqué chez les voyageurs qui traversent plusieurs fuseaux horaires sur un temps court. Le simple fait de décaler ses horaires de sommeil le week-end peut toutefois les induire également, dans une moindre mesure.

Alimentation pauvre en nutriments essentiels

La lumière n’est pas le seul paramètre qui exerce une influence sur notre production de mélatonine, puisque l’alimentation intervient également.
La mélatonine est synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine. Celle-ci dérive d’un acide aminé essentiel, le tryptophane. L’organisme n’est pas en mesure de produire ce précurseur de façon autonome, et nous sommes donc tributaires de nos apports alimentaires.
Le tryptophane est présent dans les produits riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales complètes, les graines et les noix. Les bananes sont par ailleurs réputées pour leur teneur élevée en tryptophane.

La synthèse de mélatonine requiert également de bons niveaux de magnésium, un statut suffisant en vitamines B et elle est ralentie en cas de déficit en acides gras oméga-3 dans les membranes cellulaires.
Une alimentation variée, équilibrée et suffisamment riche en tryptophane est donc essentielle à la production de mélatonine.
Les modes de consommation actuels, qui font la part belle aux aliments industriels, sont appauvris en nutriments essentiels et ne permettent pas toujours de bénéficier d’apports suffisants.

Quels sont les effets de la supplémentation en mélatonine ?

Les autorités de santé européennes reconnaissent actuellement les bienfaits de la mélatonine sur certains aspects du sommeil. Elle contribue à atténuer les effets du décalage horaire et à réduire le temps d’endormissement.

Prévention du syndrome de décalage horaire des voyageurs

La mélatonine contribue à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire, avec une dose de 0,5 mg de mélatonine par portion prise avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination.
Les effets du décalage horaire surviennent lors des voyages en avion au long court. Dans ce contexte, les niveaux de mélatonine nocturnes sont abaissés, et les restaurer apporte des bienfaits aux voyageurs.
Une méta-analyse indique que la mélatonine est remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le jet-lag. Elle est particulièrement recommandée pour les adultes qui traversent 5 fuseaux horaires ou plus, en particulier en voyageant vers l’Est. La mélatonine peut aussi être utilisée pour de plus courtes distances (2 à 4 fuseaux horaires).

Raccourcissement du temps d’endormissement

La mélatonine contribue à réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à la dose de 1 mg prise avant le coucher. Le temps de latence d’endormissement correspond au temps qui s’écoule entre le moment où l’on souhaite dormir et celui où on tombe dans le sommeil. Chez un adulte en bonne santé, il est en général inférieur à 20 minutes.
Ce bienfait de la mélatonine dans ce cadre a été mis en évidence chez des personnes en bonne santé ou n’ayant pas d’autres soucis de santé que l’insomnie, et chez des personnes ayant des troubles du sommeil (insomnie, syndrome de retard de phase de sommeil…).

Les potentiels effets indésirables

La prise de mélatonine est généralement bien tolérée et considérée comme sûre. Dans certains cas, elle peut toutefois entraîner une somnolence diurne, des maux de tête, des troubles du sommeil, des étourdissements ou une hypothermie. Très peu de manifestations plus sérieuses sont rapportées. Elles peuvent prendre la forme d’agitation, de fatigue, de changements d’humeur, de cauchemars, d’irritation de la peau et de palpitations. La plupart se résolvent en quelques jours sans avoir à modifier la prise de mélatonine, ou immédiatement à son arrêt.

Absence d’accoutumance

En revanche, les effets positifs de la mélatonine persistent dans le temps : aucun phénomène de tolérance n’est observé. La prise de mélatonine ne provoque pas de baisse de sa sécrétion naturelle.
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments, il est donc conseillé d’en parler à son médecin en cas de traitement. Certains antidépresseurs inhibiteurs de la recapture de la sérotonine ne doivent par exemple pas être associée à la prise de mélatonine.