Cela peut prêter à sourire mais c’est pourtant une information capitale. De la même manière que du fer “libre” en complément alimentaire ne se comporte pas de la même manière que du fer stocké dans une protéine de transport dans notre organisme. Et c’est exactement la même chose avec les acides gras oméga-3 : dans le poisson les oméga-3 sont piégés dans les cellules graisseuses et les protéines, entourées d’antioxydants et à l’abri de la lumière.
Or il se trouve que les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont des graisses particulièrement fragiles et donc très susceptibles de s’oxyder (pour des graisses on parle de lipoperoxydation) à cause de leur grande taille qui les rend instables.
Du fait de leur structure de grande taille, ils s’oxydent dès qu’ils sont exposés à la lumière ou qu’il reste exposés à la chaleur pendant longtemps. Le phénomène qui se produit est exactement le même que lorsque vous laissez de l’huile d’olive dans une poêle trop chaude : elle fume, dégage une forte odeur et prend un mauvais goût. Le problème est que quand les oméga-3 sont oxydés, ils ont perdu toute leurs propriétés bénéfiques. Passé un certain niveau d’oxydation, ces acides gras ne deviennent plus bénéfiques du tout et uniquement toxiques, un peu comme si vous avaliez de l’huile de friture.
Connaître le degré d’oxydation de ses compléments alimentaires d’oméga-3
Alors comment savoir si votre complément alimentaire d’oméga-3 est oxydé ou non ? Il suffit de connaître les mesures faites en laboratoire par les fabricants. En effet ces mesures sont obligatoires; mais dans la plupart des cas les fabricants se gardent tout simplement de communiquer dessus…
Il existe deux méthodes de mesure pour déterminer l’oxydation d’une huile :
- Connaître son indice de peroxydes (PV), qui mesure les premiers produits d’oxydation à se former quand l’huile est endommagée
- Et connaître l’indice d’anisidine (AV), qui mesure les produits secondaires d’oxydation (aldéhydes, des cétones, des furanes, etc.) dans l’huile
Plus ces valeurs sont basses mieux c’est. On considère que l’huile devient nocive pour la santé quand la valeur PV est supérieure ou égale à 5 et la valeur AV est supérieure ou égale à 20.
La deuxième méthode consiste à connaître son indice TOTOX. L’indice TOTOX est la somme du PV et de l’AV selon la formule (2 x PV + AV). Une huile devient nocive quand son TOTOX est supérieur ou égal à 26.
Normalement, le vendeur qui vous propose des acides gras oméga-3 est censé vous communiquer ces niveaux de PV, AV ou TOTOX mais c’est rare. Le problème est que les analyses faites par des chercheurs indépendants sur les compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 montrent que l’immense majorité des produits sur le marché dépassent ces valeurs :
- En Nouvelle-Zélande, environ 30% des produits analysés ont un TOTOX supérieur à 26, pouvant atteindre 50[1].
- En Amérique du Nord, sur 171 produits testés, plus de la moitié excèdent les niveaux d’oxydation maximums. 18% dépassent même ces seuils plusieurs années avant la date limite de consommation[2]!
- Même résultats en Afrique du Sud ou en Norvège où les chercheurs ont comparé les niveaux d’oxydation des compléments à ceux obtenus avec une huile végétale : les niveaux d’oxydation des compléments alimentaires peuvent être comparables à ceux obtenus pour une huile végétale qu’on aurait chauffée à plus de 220°C pendant 20 minutes[3], [4].
Ces résultats sont observés malgré l’ajout de vitamine E par les fabricants dans leurs produits et sont liés à deux phénomènes :
- D’une part parce que le processus de filtration utilisé pour éliminer les polluants (PCB, dioxines, métaux lourds), requiert souvent de chauffer un peu l’huile ce qui l’oxyde. De plus, les filtrations et concentrations qui suivent entraînent une deuxième oxydation à l’air. Au final, beaucoup de produits ont commencé leur oxydation avant même d’avoir été mis en gélules. De plus, si de premiers produits d’oxydation (taux de PV) ont commencé à apparaître, l’ajout de vitamine E dans l’huile peut avoir l’effet inverse et augmenter ensuite les niveaux des produits d’oxydation secondaire (taux d’AV)[5].
- D’autre part, entre le moment de la fabrication des compléments et leur réception par le client, plusieurs mois se sont généralement écoulés. Ces mois ont été passés dans des entrepôts ou containers non réfrigérés ce qui a donc progressivement endommagé les huiles. D’une manière générale quand vous achetez de l’huile riche en oméga-3, qu’elle soit végétale ou qu’il s’agisse d’un complément alimentaire, il faut impérativement la conserver au réfrigérateur. Les travaux menés sur le sujet montrent qu’une augmentation de seulement 10 degrés multiplie par 2 ou 3 la vitesse d’oxydation des oméga-3 en compléments alimentaires[6].
Si vous achetez des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 et que le fabricant ne communique pas sur les valeurs PV, AV ou TOTOX vous pouvez faire un petit test pour déterminer subjectivement le degré de fraîcheur : s’il s’agit de gélules, mâchez-les au lieu de les avaler. Plus l’huile est oxydée moins elle sera bonne et plus elle aura un goût de poisson désagréable. A l’inverse une huile bien fraîche n’a pas de goût désagréable.
Effets sur la santé des oméga-3 oxydés
Le problème des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 oxydés est très sérieux. Plusieurs études sur des modèles animaux montrent que ce type de graisses pourrait être toxique pour les artères et pour notre ADN (augmentation du risque de cancer)[7]. Chez l’homme, peu d’études ont été faites mais leurs résultats sont édifiants :
- En 2013, des chercheurs espagnols ont suivi une cinquantaine de femmes volontaires qui ont été assignées à recevoir soit un complément alimentaire d’acides gras oméga-3 très oxydés (PV supérieur à 15), soit un complément d’oméga-3 faiblement oxydés, soit un placebo pendant un mois. Résultat : le complément faiblement oxydé a été efficace pour faire baisser la pression artérielle, le niveau de cholestérol et de triglycérides. En revanche, le complément plus oxydé n’a eu aucun bénéfice en dehors de la baisse du niveau de triglycérides[8].
- En 2017, des chercheurs norvégiens ont adopté un protocole comparable (l’huile oxydée avait un PV de 18 et un AV de 9) mais pendant 7 semaines cette fois. Les résultats sont encore plus flagrants avec des effets totalement opposés des deux compléments : les oméga-3 de qualité font baisser les niveaux de cholestérol et améliorent la santé vasculaire alors que les oméga-3 oxydés la détériorent[9].
Ces différences d’effets entre des oméga-3 oxydés et des oméga-3 plus frais peuvent donc parfaitement expliquer d’importantes différences de qualité entre les produits et donc pourquoi certains résultats sur les oméga-3 sont parfois contradictoires. Par exemple, sur les maladies cardiovasculaires (un mois une actualité nous dit que c’est génial et le mois suivant une actualité nous dit que ça ne sert à rien); et ce alors que les études qui s’intéressent aux effets du poisson sont toujours positives.
Que penser des acides gras oméga-3 EPA et DHA extraits d’algues
Il n’existe pas dans l’alimentation de source végétale d’EPA et de DHA. Ce problème est important pour les végétaliens ou végan. Or, depuis quelques années, il apparaît sur le marché des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 EPA et DHA extraits d’algues cultivées en laboratoire.
L’idée est bonne mais ces produits souffrent de plusieurs problèmes : le processus d’extraction mis en œuvre à ce jour aboutit toujours à des produits déjà bien oxydés, souvent à la limite de la valeur problématique. De plus, leur prix à apport égal en EPA et DHA est beaucoup plus élevé : 3 à 4 fois plus cher. Si les produits vendus ne dépassent que rarement les trente euros pour la boîte d’un mois c’est parce que les quantités mises dans les gélules sont 3 à 4 fois inférieures à ce qu’on retrouve dans un produit extrait du poisson.
Ces produits sont donc loin d’être idéaux et même s’il est probable qu’ils apportent tout de même plus de bénéfices qu’une absence totale de supplémentation, ils sont bien moins intéressants que les oméga-3 du poisson.
Quels compléments d’oméga-3 acheter ?
Il existe un très grand choix d’acides gras oméga-3 de poissons sur le marché. L’immense majorité de ces produits sont d’une qualité difficilement mesurables du fait d’une absence de transparence sur les poissons utilisés, les méthodes d’extraction et les niveaux d’oxydation (PV, AV, TOTOX).
Certains produits bénéficient parfois du label « Friends of The Sea ». Ce dernier ne garantit qu’en partie des méthodes de pêche respectueuses car il ne fait pas de distinction entre poisson d’élevage et poisson sauvage pêché. Les produits qui bénéficient de ce label peuvent donc être fabriqués à partir de poisson pêché et/ou de poisson d’élevage, sans possibilité pour le consommateur ou le vendeur de le savoir. Ces élevages de poissons se situent le plus souvent au Chili ou au Pérou, les deux pays leaders mondiaux en aquaculture industrielle.
De plus, le label « Friends of The Sea » pour le poisson d’élevage signifie simplement que l’élevage respecte les « obligations légales », ce qui nous semble bien trop faible. Certains de ces élevages sont parfois qualifiés « d’aquaculture durable » mais l’aquaculture n’est pas, selon nous, un processus durable et respectueux de la vie marine. Enfin, l’association Greenpeace pointe du doigt le « manque de transparence et de professionnalisme » lié à cette certification.
Les produits de la mer qui possèdent le label MSC sont les seuls à garantir l’adhésion à toutes les règles du code de bonne conduite de la FAO (ces règles sont accessibles sur le site de la FAO en cliquant ici) en matière de préservation de la biodiversité marine et de pêche éco-responsable. Le label MSC garantit l’absence de toute surpêche et garantit aussi que les méthodes de pêche utilisées permettent le maintien de la structure, de la productivité, de la fonction et de la diversité de l’écosystème dont la pêcherie dépend.
C’est pourquoi UNAE propose des acides gras oméga-3 bénéficiant du label MSC pêche durable.
De plus, les acides gras oméga-3 issus de la pêche durable du laboratoire UNAE bénéficient d’une filtration exclusive pour éliminer les polluants à très basse température. Si bien que ce produit a l’indice TOTOX le plus bas du monde : il est garanti inférieur à 2.
Dosage conseillé pour les acides gras oméga-3
Dans les études scientifiques, des dosages très variés ont été utilisés. Généralement, plus la dose était élevée plus les bénéfices étaient importants. Lorsque l’huile utilisée est peu ou pas oxydée, aucun effet néfaste n’est observé.
A noter que les autorités sanitaires européennes ne déconseillent pas les oméga-3 en cas de traitement anticoagulant puisqu’ils indiquent : « La supplémentation à long terme en EPA et DHA combinés (deux acides gras oméga-3) à plus de 5 gr par jour n’augmente pas le risque de saignements spontanés et n’aggrave pas les saignements chez les personnes prédisposées (par exemple qui prennent des anti-coagulants ou de l’aspirine). » Ils ajoutent : « La supplémentation en EPA et DHA jusqu’à 5 gr par jour n’affecte pas le contrôle de la glycémie ni chez les hommes diabétiques ni chez les hommes en bonne santé. La supplémentation n’a pas non plus d’impact négatif sur le système immunitaire et n’affaiblit pas le système immunitaire ni ne provoque de réaction anormale de ce dernier[28]. »
Il est important de signaler que l’EFSA se limite à 5 gr par jour dans ses conclusions en raison d’un manque de données pour des doses plus importantes mais les données existantes présagent de la même conclusion.
La dose à prendre est donc plutôt fonction de son état de santé, de ses objectifs et de ses moyens financiers : pour entretenir la santé et obtenir tous les bénéfices des oméga-3, visez au moins 1000 mg d’oméga-3 (EPA + DHA) par jour. Si l’objectif est de traiter un problème de santé ou si vous êtes sportif, envisagez plutôt un apport d’au moins 2000 à 2500 mg par jour.
Quelques mots sur le krill
Le krill est parfois vendu comme source alternative d’acides gras oméga-3. Leur intérêt principal réside en fait dans leur teneur en astaxanthine, un caroténoïde retrouvé dans le krill (une crevette) et qui lui confère sa couleur orangée. L’astaxanthine a en effet des propriétés antioxydantes intéressantes pour stabiliser les graisses. Les gélules d’huile de krill ont donc souvent un indice TOTOX bas. Malheureusement ces produits ne contiennent que très très peu d’acides gras oméga-3, donc même si l’indice TOTOX est bon, ils restent beaucoup moins efficaces.
Un autre argument avancé à leur sujet est leur forme phsopholipidique qui serait la « vraie forme naturelle » des oméga-3. or c’est faux : la majorité des oméga-3 présents dans le poisson sont présents sous forme de triglycérides.
De plus, les études ayant conclu à des effets supérieurs du krill par rapport aux oméga-3 de poisson classiques n’ont pas utilisé des oméga-3 à indice TOTOX bas. Concrètement, les oméga-3 du krill sont aussi efficaces que des oméga-3 de poisson à TOTOX bas, à dosage égal mais ils coûtent 10 fois plus cher (toujours à quantité EPA et DHA égales). De plus, le krill est une ressource marine importante pour la biodiversité et de nombreuses associations environnementales pointent du doigt la nocivité de la pêche du krill pour l’environnement.
Références :
[1]Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, Yeadon D, Yan K, Johnson H, Ismail A. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017 May 3;7(1):1488.
[2]Jackowski SA, Alvi AZ, Mirajkar A, Imani Z, Gamalevych Y, Shaikh NA, Jackowski G. Oxidation levels of North American over-the-counter n-3 (omega-3) supplements and the influence of supplement formulation and delivery form on evaluating oxidative safety. J Nutr Sci. 2015 Nov 4;4:e30.
[3]Opperman M, Marais de W, Spinnler Benade AJ. Analysis of omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements. Cardiovasc J Afr. 2011 Nov-Dec;22(6):324-9.
[4]Halvorsen BL, Blomhoff R. Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements. Food Nutr Res. 2011;55.
[5]A. O’Sullivan, A. Mayr, N. B. Shaw, S. C. Murphy & J. P. Kerry (2005) Use of Natural Antioxidants to Stabilize Fish Oil Systems, Journal of Aquatic Food Product Technology, 14:3, 75-94,
[6]http://www.goedomega3.com/index.php/files/download/461
[7]Esterbauer H. Cytotoxicity and genotoxicity of lipid-oxidation products. Am J Clin Nutr. 5 janv 1993;57(5):779S?785S.
[8]García-Hernández VM, Gallar M, Sánchez-Soriano J, Micol V, Roche E, García-García E. Effect of omega-3 dietary supplements with different oxidation levels in the lipidic profile of women: a randomized controlled trial. Int J Food Sci Nutr. 2013 Dec;64(8):993-1000.
[9]Rundblad A, Holven KB, Ottestad I, Myhrstad MC, Ulven SM. High-quality fish oil has a more favourable effect than oxidised fish oil on intermediate-density lipoprotein and LDL subclasses: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2017 May;117(9):1291-1298.
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