Quelles vitamines prendre contre la fatigue ?

Baisse d’énergie, difficulté à trouver la motivation pour entreprendre les tâche du quotidien… La fatigue est un frein indéniable à notre bien-être. Pourtant, elle n’est pas une fatalité : certaines vitamines peuvent contribuer à restaurer notre vitalité, à conditions de choisir celles adaptées à la situation. Cet article présentent les vitamines et nutriments qui peuvent être efficaces contre la fatigue.

La fatigue, un symptôme courant dont la cause n’est pas toujours facile à diagnostiquer

La fatigue n’est pas une maladie en soi, mais le signe que notre organisme est soumis à rude épreuve. S’il est normal de ressentir de la fatigue après une journée chargée, elle disparaît généralement avec le repos. Mais lorsqu’elle persiste, elle peut traduire la présence d’un problème sous-jacent parfois difficile à identifier.
La fatigue est en effet un symptôme peu spécifique, commun à de multiples situations pathologiques parmi lesquelles :

• les infections virales ou bactériennes ;
• l’anémie, qui se manifeste par une diminution du nombre de globules rouges dans le sang. Les organes ne reçoivent pas la quantité optimale d’oxygène pour assurer leur fonctionnement et une sensation d’épuisement ne tarde pas à se faire ressentir. D’autres symptômes accompagnent alors la fatigue : essoufflement, vertiges, palpitations cardiaques… ;
• la fibromyalgie, un trouble d’origine neurologique qui entraine de la fatigue associée à des douleurs diffuses ;
• le syndrome de fatigue chronique, qui se traduit par un épuisement physique de plus de six mois, parfois associé à des douleurs musculaires et articulaires et des maux de tête. Il pourrait être déclenché par un épisode infectieux ;
• le manque de sommeil. L’accumulation de nuits écourtées génère bien sûr de la fatigue, mais elle peut également être dûe à un sommeil non réparateur, lorsqu’on souffre d’apnée du sommeil par exemple. Dans ce cas, la fatigue se fait ressentir dès le matin ;
• les problèmes de thyroïde. Cette glande située à la base du cou produit trop ou trop peu d’hormones chez certaines personnes. Dans les deux cas, cette situation peut générer une grande fatigue générale. Faiblesse musculaire, difficultés à gérer la chaleur corporelle, fluctuations du poids sont autant de signes révélateurs ;
• un état de stress, une dépression ;
• la prise de certains médicaments ;
• des carences alimentaires…

La vitamine D contre la fatigue hivernale ou associée à certaines maladies

Vitamine du soleil exerçant de multiples bienfaits sur l’organisme, la vitamine D est un allié de poids pour lutter contre la fatigue, surtout si elle survient en période hivernale où notre organisme n’en produit pas assez.
En dosant la vitamine D dans le sang de personnes de plus de 65 ans se sentant fatiguées, sur le plan physique et mental, depuis au moins quatre semaines et en comparant les résultats à un groupe équivalent en bonne forme, des chercheurs italiens ont constaté que les premiers présentent des niveaux sanguins plus faibles de vitamine D.

Une équipe américaine a testé les effets d’une supplémentation de 100 000 UI administrée en une seule dose à 120 personnes déficientes en vitamine D, c’est-à-dire dont le taux sanguin en vitamine D est inférieur à 20 μg/L. La fatigue ressentie, évaluée avant le traitement puis 4 semaines après, a diminué, allant de paire avec l’élévation des niveaux sanguins de la vitamine.

Plutôt que cette forte posologie ponctuelle, il est cependant préférable de privilégier des doses quotidiennes se rapprochant de celles produites lors de l’exposition au soleil à la belle saison, entre 4000 et 8 000 UI par jour.
La vitamine D peut également combattre la fatigue provoquée par certaines maladies. Des personnes atteintes de fibromyalgie ont vu leur fatigue, ainsi que d’autres de leurs symptômes, s’atténuer grâce à une supplémentation en vitamine D3. Elle apporte également une aide aux femmes atteintes d’un cancer du sein recevant une hormonothérapie, un traitement dont la fatigue est un effet secondaire très fréquent. Une petite étude a montré une amélioration de la fatigue chez des personnes souffrant de myasthénie acquise, une maladie auto-immune qui entraîne une faiblesse musculaire, avec une supplémentation pourtant à faible dose (800 UI par jour).

Des vitamine B12 et B9 pour contrer la fatigue liée à l’anémie et la fatigue chronique

Certaines carences alimentaires sont responsables d’anémie, une cause courante de fatigue. Le nutriment auquel on pense spontanément est le fer. Mais les déficits en vitamine B12 ou en folates (vitamines B9) peuvent également en être responsable. Ils surviennent lorsque l’alimentation ne pourvoit pas les quantités suffisantes de ces nutriments. La vitamine B12, présente presque exclusivement dans les produits animaux, fait défaut dans le cadre d’un régime végétalien.

Une maladie digestive contrariant leur assimilation est également source de carence, ainsi que la prise de certains traitements médicamenteux ou la consommation excessive d’alcool.

Corriger ces carences permet donc de combattre la fatigue et d’éviter des complications potentiellement très sévères : le manque de vitamine B12 génère de troubles neurologiques irréversibles si la situation n’est pas prise en charge à temps.

Par ailleurs, la vitamine B12 est bénéfique chez les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique, également appelé encéphalomyélite myalgique. Cette maladie restant encore mal comprise, il n’existe à ce jour pas de traitement médicamenteux capable de la guérir rapidement.

Une étude a été conduite auprès d’un petit nombre de patients souffrant à la fois de fibromyalgie et de ce syndrome (les deux sont souvent imbriqués). Les spécialistes ont mis en évidence un niveau très faible de vitamine B12 dans le liquide céphalo-rachidien des participants qui entoure le cerveau, et un niveau élevé d’homocystéine. Le taux de ce composé aux effets neurotoxiques s’élève en cas de déficit en folates ou en vitamine B12, qui contribuent à son « recyclage ».

Le duo vitamine B12, sous forme d’injections à fortes doses, et de folates par voie orale représente ainsi un moyen validé pour soulager ces troubles.

Les injections intramusculaires sont en revanche contraignantes, mais la vitamine B12 peut être prise par voie orale. Une analyse de la littérature confirme qu’une supplémentation orale de 1 000 μg par jour permet de normaliser le taux de vitamine B12 sanguin même chez des personnes souffrant de troubles digestifs. La forme naturelle de la vitamine, la méthylcobalamine, est à privilégier.

Pour la supplémentation en vitamines B9, il convient d’éviter l’acide folique synthétique qui augmente le risque d’adénome et de polypes du côlon. Sous forme naturelle, les folates (méthylfolates par exemple), à la dose minimale de 200 μg par jour sont bénéfiques et sûrs.

La vitamine C pour se revitaliser en cas d’une infection aigüe et pour soutenir la pratique physique

La vitamine C est un nutriment essentiel : nous ne savons pas la produire, contrairement à la grande majorité des vertébrés. Et il suffit de faibles apports pendant un mois, en dessous de 10 mg par jour, pour que les effets de sa carence se fassent ressentir. Le premier symptôme qui survient est généralement la fatigue, associée à une sensation de malaise et une inflammation des gencives.

Un déficit prolongé conduit au scorbut, cette maladie qui causait des ravages parmi les marins lors des longs voyages en mer à une époque lointaine. Si surprenant que cela puisse paraître, certains cas de scorbut réapparaissent de nos jours, souvent chez des adolescents adeptes de la malbouffe.

La fatigue qui se manifeste en cas de carence en vitamine C pourrait être liée à ses liens avec la carnitine9. Cette substance est indispensable pour que nos muscles puissent tirer de l’énergie des acides gras lors d’un effort physique. La vitamine C est en effet un co-facteur pour deux des enzymes impliquées dans sa production. Lorsqu’elle la vitamine à manquer, la fabrication de carnitine décline.

Des chercheurs ont d’ailleurs montré qu’une supplémentation en carnitine réduit la fatigue associée à la maladie cœliaque, corrigeant les faibles taux observés chez les patients.

La vitamine C peut ainsi apporter un coup de pouce à des personnes engagées dans un programme d’entraînement physiques, comme l’indiquent les résultats d’une étude menée auprès de personnes obèses. Une supplémentation de 500 mg pendant 1 mois a conduit à un abaissement de la fatigue générale, et les participants qui en ont bénéficié ont perçu les exercices comme moins exténuants par rapport à ceux recevant un placebo.

La vitamine C est par ailleurs un puissant antioxydant, capable de neutralier les dangereux radicaux libres. Elle joue un rôle important dans notre immunité, assurant une protection contre les infections13. Les maladies infectieuses sont une cause fréquente de fatigue pendant la mauvaise saison.

La vitamine C optimise notamment la fonction d’une catégorie de globules blancs, les neutrophiles, qui ont pour particularité de l’accumuler en leur sein. Elle améliore leur capacité à se diriger vers les microbes, à les engloutir et les préserve d’une mort cellulaire prématurée14.

Chez les athlètes, une revue de la littérature a montré que la prise de vitamine C entre 0,25 g et 1 g par jour permet de réduire de 50 % la fréquence des infections respiratoires supérieures (comme le rhume ou la grippe)15.

Dans le reste de la population, elle n’exerce pas d’effet préventif mais permet de réduire la durée et l’intensité de ces épisodes infectieux, y compris chez les enfants16. Y associer la prise de zinc peut optimiser la protection contre les maux de l’hiver17, à la dose quotidienne de 15 mg.

L’administration par voie intraveineuse de vitamine C est parfois utilisée comme traitement complémentaire du cancer, conduisant à une amélioration de la qualité de vie des patients18. Cette approche a montré son efficacité pour diminuer la fatigue, notamment en cas de cancer du sein traité par chimiothérapie19.

Les références nutritionnelles sont fixées à 110 mg par jour pour remplir nos besoins en vitamine C, une valeur bien en deçà des doses nécessaires pour combattre la fatigue, de l’ordre de 500 mg.

Les vitamines B et le magnésium indispensables à la production d’énergie dans les cellules

Les vitamines hydrosolubles du groupe B jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie au sein des cellules à partir des nutriments (glucides, acides aminés, acides gras). Tout particulièrement les formes actives de la thiamine (vitamine B1), de la riboflavine (vitamine B2), de la niacine (vitamine B3) et de l’acide pantothénique (vitamine B5), qui sont des co-facteurs pour des enzymes impliquées dans la production d’ATP, la forme d’énergie utilisée par les cellules.

Le magnésium agit également comme co-facteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans ce processus. Il permet aussi d’activer certaines des vitamines B ; il assure par exemple la transformation de la thiamine en TPP, sa forme active.

Un déficit en ces nutriments peut donc contrarier la production d’ATP et entraîner de la fatigue. Ils sont courants chez les personnes souffrant du syndrome de fatigue chronique. Un traitement à base de magnésium ou de multivamines est efficace dans ce cas pour restaurer de l’énergie.

Pour savoir s’il on manque de magnésium, il est déconseillé de faire une prise de sang pour mesurer le magnésium car seul 1% de ce minéral circule dans le sang. Les nutritionnistes recommandent plutôt d’observer les symptômes du déficit pour voir s’ils sont présents.

Comment combattre la fatigue à l’aide de vitamines ?

Pour prévenir l’apparition de la fatigue ou lutter contre un état de fatigue installé, il est crucial de veiller à recevoir suffisamment de vitamines au quotidien. Pour atteindre les doses nécessaires pour y parvenir, la consommation de fruits et légumes et de viandes de qualité n’est pas toujours suffisante.

Les vitamines que nous avons évoqué dans cet article peuvent être prises individuellement ou sous la forme d’un complément multivitaminique.

Il convient toutefois d »être vigilant sur le choix de celui-ci, de nombreuses formules étant élaborées avec des vitamines synthétiques pouvant s’avérer néfaste pour l’organisme.

Chez UNAE, nous vous proposons deux multivitamines, Essentiel multivitamines et Elite multivitamines holistique qui contiennent les vitamines sous forme naturelle permettant de combattre la fatigue, ainsi que d’autres nutriments utiles à cette fin comme le zinc ou le co-enzyme Q10. Si besoin, il est possible d’y ajouter la prise d’OmniMag® magnésium B6, qui apporte du magnésium sous une forme hautement assimilable sans occasionner de troubles digestifs.

En conclusion :

• Les causes d’une fatigue qui ne cède pas au repos peuvent être multiples (troubles du sommeil, maladies, carences alimentaires…).
• Les principaux nutriments permettant de lutter contre la fatigue sont les vitamines du groupe B, la vitamine C, la vitamine D, le magnésium et le zinc.
• La prise d’un complément alimentaire multivitaminique élaboré à partir de vitamines naturelles aide à lutter contre la fatigue sans effets indésirables.

Références :

1. Manuela Pennisi et al. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2531.
2. Albina Nowak, MD et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 2016 Dec; 95(52): e5353.
3. de Carvalho J.F., et al. Vitamin D Supplementation Seems to Improve Fibromyalgia Symptoms: Preliminary Results. Isr. Med. Assoc. J. 2018;20:379–381.
4. Khan QJ et al. Effect of vitamin D supplementation on serum 25-hydroxy vitamin D levels, joint pain, and fatigue in women starting adjuvant letrozole treatment for breast cancer. Breast Cancer Res Treat 2010;119:111–8.
5. Askmark H et al. Vitamin D deficiency in patients with myasthenia gravis and improvement of fatigue after supplementation of vitamin D3: a pilot study. Eur J Neurol. 2012 Dec;19(12):1554-60.
6. Regland B et al. Increased concentrations of homocysteine in the cerebrospinal fluid in patients with fibromyalgia and chronic fatigue syndrome. Scand J Rheumatol. 1997;26(4):301-7.
7. Regland B et al. Response to vitamin B12 and folic acid in myalgic encephalomyelitis and fibromyalgia. PLoS One. 2015 Apr 22;10(4):e0124648.
8. Andrès E et al. Systematic Review and Pragmatic Clinical Approach to Oral and Nasal Vitamin B12 (Cobalamin) Treatment in Patients with Vitamin B12 Deficiency Related to Gastrointestinal Disorders. J Clin Med. 2018 Sep 26;7(10). pii: E304.
9. van Campen CLM et al. Open Trial of Vitamin B12 Nasal Drops in Adults With Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Comparison of Responders and Non-Responders. Front Pharmacol. 2019 Sep 20;10:1102.
10. Hughes RE et al. Dietary ascorbic acid and muscle carnitine (beta-OH-gamma-(trimethylamino) butyric acid) in guinea-pigs. Br J Nutr. 1980 Mar;43(2):385-7.
11. Rebouche CJ. Ascorbic acid and carnitine biosynthesis. Am J Clin Nutr. 1991;54:1147S–1152S.
12. Ciacci C et al. L-Carnitine in the treatment of fatigue in adult celiac disease patients: a pilot study. Dig Liver Dis. 2007 Oct;39(10):922-8. Epub 2007 Aug 10.
13. Huck CJ et al. Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet. Nutrition. 2013 Jan;29(1):42-5.
14. Hemilä H et al. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4). pii: E339.
15. Liugan M, Carr AC. Vitamin C and Neutrophil Function: Findings from Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2019 Sep 4;11(9). pii: E2102.
16. Hemilä H1, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.
17. Vorilhon P et al. Efficacy of vitamin C for the prevention and treatment of upper respiratory tract infection. A meta-analysis in children. Eur J Clin Pharmacol. 2019 Mar;75(3):303-311.
18. Vakili R et al. Effects of zinc supplementation in occurrence and duration of common cold in school aged children during cold season: a double-blind placebo-controlled trial. Iran J Pediatr 2009;19:376–80
19. Takahashi H. et al. High-dose intravenous vitamin C improves quality of life in cancer patients. Person. Med. Univ. 2012;1:49–53.
20. Carr A.C. Et al. The effect of intravenous vitamin C on cancer-and chemotherapy-related fatigue and quality of life. Front. Oncol. 2014;4:283
21. Kennedy DO et al. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68.
22. L C Heap et al. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr; 92(4): 183–185.
23. Cox IM et al. Red blood cell magnesium and chronic fatigue syndrome. Lancet. 1991 Mar 30;337(8744):757-60.
24. Daniela Maric et al. Multivitamin mineral supplementation in patients with chronic fatigue syndrome. Med Sci Monit. 2014; 20: 47–53.
25. Jesús Castro-Marrero et al. Does Oral Coenzyme Q10 Plus NADH Supplementation Improve Fatigue and Biochemical Parameters in Chronic Fatigue Syndrome ?. Antioxid Redox Signal. 2015 Mar 10; 22(8): 679–685.