Quels sont les effets du magnésium sur la santé ?

Le magnésium est un nutriment qui fait souvent défaut dans le cadre d’un régime alimentaire occidental typique. Manquer de magnésium n’est pourtant pas sans conséquences sur notre équilibre physique et psychique. Comment se manifeste la carence en magnésium, quels sont les bienfaits associés à la prise de compléments alimentaires de magnésium et lesquels sont à privilégier ? Réponses dans cet article.

Le magnésium, élément minéral majeur du corps humain

Le magnésium est un minéral essentiel de notre organisme, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et capables de se lier à plus de 3500 de nos protéines. Il est le quatrième élément minéral le plus abondant du corps humain. Chez une personne de 70 kg, on compte environ 25 g de magnésium en réserve. La majeure partie est présente dans les os (53%), 27 % sont localisés au niveau musculaire, 19 % dans les tissus mous. Moins de 1% circule dans notre sang, il est ainsi difficile de détecter une carence à l’aide d’une simple analyse sanguine.
Pour satisfaire nos besoins quotidiens, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé les apports adéquats en magnésium à 300 mg pour les femmes et 350 mg pour les hommes.

Des apports insuffisants pour la majorité des occidentaux

On estime cependant que 2/3 des occidentaux ne reçoivent pas les apports alimentaires quotidiens optimaux en magnésium. Les raisons sont multiples, parmi celles-ci :
• l’usage des pesticides en agriculture conventionnelle réduit les teneurs en magnésium du sol, et ainsi les qualités nutritionnelles des végétaux destinés à notre alimentation ;
• les aliments transformés, qui occupent une place importante dans le régime alimentaire occidental, sont pauvres en magnésium ;
• la carence en vitamine D, très répandue dans nos pays tempérés, limite l’absorption du magnésium au niveau de l’intestin. Pour comprendre les interactions entre ces deux nutriments, découvrez comment le magnésium contrôle nos niveaux de vitamine D ;
• de nombreux médicaments contrarient l’absorption du magnésium, comme les traitements contre l’acidité gastrique (inhibiteurs de la pompe à protons comme INEXIUM, etc.), certains antibiotiques, des antihypertenseurs… ;
• la consommation d’alcool et de tabac limitent les quantités disponibles de magnésium dans l’organisme ;
• son absorption s’amenuise à mesure que nous vieillissons, avec une baisse d’efficacité pouvant atteindre 30%.

Le magnésium optimise le fonctionnement musculaire et les performances physiques

Le magnésium participe au fonctionnement des muscles et permet la relaxation de ceux-ci après contraction. Rien d’étonnant donc à ce qu’une carence se manifeste souvent en premier lieu par des crampes et des douleurs musculaires.
Il joue un rôle essentiel dans la production d’énergie au sein des cellules. Il agit comme co-facteur indispensable aux enzymes qui assurent la production d’ATP, le carburant utilisé pour les réactions chimiques nécessitant de l’énergie, à partir du glucose ou des acides gras. Il permet aussi d’activer les vitamines du groupe B qui participent à ce mécanisme. Ainsi, un manque de magnésium conduit immanquablement à de la fatigue.
Lors d’un exercice physique, le corps évacue le magnésium de manière plus importante, avec la sueur et les urines. Une étude menée chez l’animal a montré qu’administrer du magnésium au cours d’un exercice physique multiplie par deux les niveaux de glucose dans le sang, permettant une meilleure alimentation des muscles . De plus, il facilite l’élimination du lactate au niveau des muscles, limitant les courbatures. Il en augmente les taux au niveau du cerveau, ce qui a des effets positifs sur le fonctionnement cérébral.

Plusieurs travaux ont évalué les effets du magnésium sur les aptitudes physiques chez l’Homme. L’un d’eux, mené en Italie, a montré que les performances musculaires des personnes âgées étaient associées à leur niveau de magnésium sanguin. Une étude a validé les bénéfices de l’administration de 300 mg d’oxyde de magnésium pendant 12 semaines à des femmes âgées sur leurs performances physiques. Qui étaient d’autant plus manifestes chez les participantes dont les apports alimentaires en magnésium étaient les plus bas.

La supplémentation peut également être utile chez les sportifs. Des joueurs professionnels de volley-ball recevant 350 mg de magnésium pendant 4 semaines ont vu leur aptitude au saut s’améliorer (plus 3 cm) et leur production de lactate diminuer par rapport à ceux recevant un placebo. Des pratiquants de course de descente ont également tiré profit d’une supplémentation d’une semaine à raison de 500 mg de magnésium par jour, ressentant moins de douleurs musculaires et présentant des niveaux d’inflammation dans l’organisme moins élevés.

Une action apaisante sur l’humeur

Le magnésium apparaît donc en capacité de modérer un stress physique, mais il peut également agir au niveau psychique. Les personnes souffrant de dépression présentent des niveaux sanguins de magnésium plus bas que celles en bonne santé mentale. Des observations similaires ont été réalisées au niveau du liquide céphalo-rachidien dans lequel baigne le cerveau. Elles suggèrent l’existence d’un lien entre le magnésium et la maladie, une hypothèse renforcée par la mise en évidence d’une corrélation entre de bons apports alimentaires en magnésium et la réduction du risque de dépression. Le niveau d’apports le plus protecteur semble se situer aux alentours de 320 mg par jour, un chiffre proche des apports nutritionnels conseillés.

Un essai clinique a été mené auprès de 126 personnes souffrant de dépression. Elles ont reçu 248 mg de magnésium ou un placebo pendant 6 semaines. La supplémentation en magnésium a conduit à une amélioration de leurs symptômes. Des bénéfices ont également été constaté dans une autre étude conduite auprès de 60 personnes dépressives souffrant de carence en magnésium, avec une supplémentation quotidienne de 500 mg d’oxyde de magnésium (soit environ 300 mg de magnésium élément) pendant 8 semaines.

Par ailleurs, la supplémentation en magnésium atténue le stress, et chez les personnes souffrant de stress très sévère, l’association à la vitamine B6 optimise cet effet. Elle peut également aider les personnes souffrant d’anxiété.

Des vertus contre la migraine et d’autres douleurs chroniques

Le magnésium dispose également d’un potentiel anti-douleur. Il bloque en effet les récepteurs NMDA du cerveau, qui interviennent dans la transmission des messages nerveux douloureux. Ses bénéfices ont été démontrés chez les personnes souffrant de migraine, qui présentent de plus faibles niveaux de magnésium dans le sang, la salive et le cerveau. Une analyse publiée en 2016 a compilé les résultats de 11 études évaluant les bénéfices d’injections intraveineuses lors des crises de migraines, 10 sur l’éventuel effet protecteur d’une prise par voie orale pour prévenir leur apparition. Les auteurs ont conclu à des bénéfices dans les deux cas, la première méthode permettant de soulager la crise de migraine en l’espace de 15 à 45 min et jusqu’à 24 h, la seconde réduisant la fréquence des crises et en limitant l’intensité. La prise au quotidien de 600 mg de magnésium dicitrate est considérée par des neurologues comme une option sûre et peu chère pour améliorer leur qualité de vie des migraineux.

Le magnésium pourrait également soulager d’autres types de douleur chronique. Des résultats encourageants ont été obtenus pour des maux du bas du dos et en cas de fibromyalgie. Une étude a été conduite auprès de 60 femmes atteintes par cette maladie, qui ont reçu 300 mg de magnésium citrate et 10 mg d’amitriptyline (un antidépresseur utilisé pour soulager certaines douleurs), en combinaison ou individuellement. L’association des deux composés a conduit à une diminution de la douleur. Le magnésium seul s’est également révélé efficace, atténuant l’intensité des douleurs ressenties et réduisant le nombre de points sensibles à travers le corps.

Le magnésium maintient une bonne santé cardiovasculaire

Le magnésium joue un rôle important au niveau de la santé cardiovasculaire. Il participe à la régulation du rythme cardiaque et son déficit est responsable d’arythmie, avec la survenue de palpitations cardiaques où l’on sent son cœur battre de manière désordonnée.

Il peut aider à lutter contre l’hypertension, un facteur de risque de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives. Lors d’une étude menée chez des personnes diabétiques présentant un faible taux de magnésium sanguin, une supplémentation de 450 mg de magnésium-élément pendant quatre mois a conduit à une diminution de la pression artérielle systolique (quand le cœur se contracte) et diastolique (quand il se décontracte). Cette action du magnésium contre l’hypertension pourrait expliquer pourquoi les personnes dont l’alimentation est riche en magnésium ont un risque réduit d’AVC. En effet, il diminue de 2 % pour tout apport supplémentaire de 100 g.

Le magnésium dispose également de propriétés anti-diabétiques. L’étude d’un vaste groupe composé de plus de 2500 personnes a montré que les participants ayant les plus forts apports alimentaires en magnésium avaient un risque réduit de 37 % présenter une altération de leur métabolisme par rapport à ceux ayant les plus faibles apports. Elle se manifeste par un taux de glucose sanguin à jeun élevé, une intolérance au glucose, une résistance à l’insuline (l’hormone produite par le pancréas qui contrôle la glycémie) et une sécrétion accrue de celle-ci, l’organisme cherchant à tout prix à faire diminuer le taux de sucre du sang. Cette situation précède l’apparition du diabète. Une fois installée, une alimentation riche en magnésium peut cependant prévenir cette évolution : l’étude a en effet mis en évidence une diminution de 32 % du risque de diabète chez les personnes présentant une altération du métabolisme recevant de bons apports de magnésium au quotidien.

Chez les patients pré-diabétiques présentant un faible taux de magnésium sanguin, une supplémentation pendant trois mois permet d’atténuer les phénomènes inflammatoires. Cette action apparaît cruciale dans la mesure où l’inflammation chronique contribue à l’altération des cellules du pancréas responsables de la production d’insuline. Une supplémentation administrée à des personnes de même profil, à raison de de 382 mg par jour pendant 4 mois, permet de réduire la glycémie à jeun, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de cholestérol HDL. Dans le cadre de cette étude, la glycémie s’est améliorée chez 50,8 % des participants du groupe recevant le magnésium, contre seulement 7% du groupe placebo.

Enfin, une supplémentation en magnésium administrée à des personnes en surpoids ou obèse, à la dose de 350 mg pendant 24 semaines, améliore la souplesse des artères, un paramètre crucial pour la santé cardiovasculaire.

Un déficit en magnésium aggrave le syndrome prémenstruel

Le syndrome prémenstruel désigne un ensemble de symptômes qui surviennent chez les femmes en âge de procréer quelques jours avant le début des règles : maux de tête, douleurs au niveau du ventre, fatigue, humeur maussade… Les femmes chez qui il s’avère particulièrement intense ont de plus faibles apports alimentaires en magnésium et des niveaux sanguins réduits par rapport à celles qui n’en souffrent pas.

Un essai clinique a montré l’efficacité d’un traitement à base de 250 mg de magnésium et de 40 mg vitamine B6 pendant le cycle menstruel pour en soulager les symptômes . Un bienfait qui s’explique probablement par l’action relaxante du magnésium sur le système neuromusculaire.

Où trouver le magnésium ?

Les sources alimentaires les plus riches en magnésium sont (les valeurs indiquées entre parenthèses correspondent à la teneur en magnésium pour 100 g de produit) :

• les graines oléagineuses : noix du brésil (376 mg), amandes (270 mg), noix de cajou (292 mg)… ;
• les céréales complètes : sarrasin (231 mg), avoine (177 mg), riz brun (143 mg)… ;
• le chocolat noir 60-69 % de cacao : 176 mg ;
• les légumes verts à feuilles : bettes à carde (81 mg), épinards (79 mg), roquette (47 mg)… ;
• l’avocat (29 mg), la banane (27 mg), les légumineuses : lentilles (47 mg), haricots blancs (190)… ;
• les poissons : maquereau (76 mg), sardines (39 mg)…

La supplémentation en magnésium

Comme on l’a vu, l’alimentation peine souvent à couvrir les besoins en magnésium. Pendant une période de fatigue, ou pour les indications que nous avons évoquées, une supplémentation en magnésium peut s’avérer utile.

Il est cependant parfois difficile de s’y retrouver dans l’offre de produits, car il existe de multiples formes de magnésium. Certaines sont difficiles à absorber par l’organisme et peuvent entraîner des troubles digestifs (magnésium marin, chlorure de magnésium…).

Les formes à privilégier sont le magnésium de troisième génération, où le minéral est présent sous la forme de bisglycinate de magnésium associé à de la taurine ou celui de quatrième génération disponible chez UNAE, composé d’un mélange breveté de malate de magnésium et de taurinate de magnésium, couplés à de la vitamine B6 pour une action optimale. Cette nouvelle forme de magnésium améliore les effets du magnésium tout en basifiant l’organisme sans trouble digestif.

En conclusion :

• L’alimentation moderne est souvent déficiente en magnésium, en raison des pratiques culturales et de la transformation des aliments. De nombreux facteurs réduisent de plus son absorption (carence en vitamine D, prise de médicaments, consommation d’alcool et de tabac, vieillissement).
• Le magnésium contribue à la performance physique, au bien-être psychique (protection contre le stress, l’anxiété, la dépression), soulage les migraines, protège la fonction cardiovasculaire et atténue les manifestations du syndrome prémenstruel.
• Toutes les formes de compléments alimentaires disponibles sur le marché ne sont pas équivalentes. Les mieux absorbées par l’organisme sont celles de troisième ou quatrième génération.

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