Quels sont nos besoins en micronutriments ?
Chaque jour, notre organisme utilise des vitamines et minéraux pour remplir ses fonctions biologiques. Les apports journaliers recommandés en ces micronutriments varient selon l’âge, le sexe ou l’état physiologique de chacun. Lorsque les besoins ne sont pas satisfaits, des déficits nutritionnels peuvent s’installer.
Les apports recommandés en micronutriments
Les autorités de santé ont défini des références nutritionnelles fixant les niveaux d’apports adéquats en vitamines et minéraux au quotidien. Ils
Il en existe plusieurs types. La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) correspond à l’apport qui permet de couvrir le besoin de la presque totalité de la population. Lorsqu’elle ne peut pas être évaluée, on dispose d’un autre critère, l’Apport Satisfaisant (AS). Il est défini comme l’apport moyen d’un échantillon de population qui présente un statut nutritionnel satisfaisant.
Les besoins en vitamines
Le tableau suivant synthétise les besoins de la population adulte en vitamines. Pour les femmes, les valeurs sont indiquées hors grossesse et allaitement, qui représentent des périodes où les besoins peuvent être accrus pour certains micronutriments.
| Hommes | Femmes | |
| Vitamine A* (μg équivalent rétinol/j) | 750 | 650 |
| Vitamine B1* (mg/MJ d’énergie consommée) | 0,1 | 0,1 |
| Vitamine B2* (mg/j) | 1,6 | 1,6 |
| Vitamine B3* (mg/MJ d’énergie consommée) | 1,6 | 1,6 |
| Vitamine B5** (mg/j) | 6 | 5 |
| Vitamine B6* (mg/j) | 1,7 | 1,6 |
| Vitamine B8** (µg/j) | 40 | 40 |
| Vitamine B9* (µg EFA/j) | 330 | 330 |
| Vitamine B12* (µg/j) | 4 | 4 |
| Vitamine C* (mg/j) | 110 | 110 |
| Vitamine D** (µg/j) | 15 | 15 |
| Vitamine E* (mg/j) | 10 | 9 |
| Vitamine K1** (µg/j) | 79 | 79 |
| Choline** (mg/j) | 400 | 400 |
*RNP **AS
Les besoins en minéraux et oligoéléments
Le tableau suivant synthétise les besoins de la population adulte en minéraux et oligo-éléments. Comme pour les vitamines, ils sont indiqués pour les femmes en dehors de la grossesse et de l’allaitement.
| Hommes | Femmes | |
| Calcium* (mg/j) 18 à 24 ans | 1000 | 1000 |
| Calcium* (mg/j) À partir de 25 ans | 950 | 950 |
| Fer* (mg/j) | 11 | Pertes menstruelles faibles à modérées et ménopause : 11 Pertes menstruelles élevées : 16 |
| Magnésium** (mg/j) | 380 | 300 |
| Phosphore** (mg/j) | 550 | 550 |
| Potassium** (mg/j) | 3500 | 3500 |
| Sélénium** (µg/j) | 70 | 70 |
| Iode** (µg/j) | 150 | 150 |
| Zinc* (mg/j) Pour 300 mg de phytates | 9,4 | 7,5 |
| Zinc* (mg/j) Pour 600 mg de phytates | 11,7 | 9,3 |
| Zinc* (mg/j) Pour 900 mg de phytates | 14 | 11 |
*RNP **AS
Comme on le constate dans ce tableau, les recommandations d’apports en zinc varient selon la quantité de phytates consommée. Ces composés sont des antinutriments qui limitent son assimilation. Ils sont principalement présents dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Leur teneur peut être réduite par la mise en œuvre de différentes méthodes de préparation comme le trempage, la fermentation, des cuissons longues, la germination…
Des inadéquations d’apports courantes dans la population
L’ANSES a évalué le pourcentage de la population ne recevant pas les apports suffisants en micronutriments, par tranche d’âge. Elle révèle par exemple que 53% des hommes de 18 à 64 ans ne reçoivent pas assez de vitamine C, et 41% des femmes de 18 à 54 ans. Chez les plus de 75 ans, 82% n’ont pas les apports adéquats en vitamine B6.
Côté minéraux, les apports sont par exemple insuffisants pour le sélénium chez 15 à 84% des personnes selon les tranches d’âge. Pour le zinc, ces valeurs sont de 8 à 44% et de 22 à 41% pour l’iode.
Des inadéquations d’apports courantes dans la population
Ces niveaux d’apports insuffisants s’expliquent en partie par la place croissance occupée par les aliments industriels dans les repas. Selon l’INSEE, la consommation de plats préparés augmente de 4,4% par an en volume et par habitant en France depuis 1960.
Or, les vitamines et minéraux sont présents en bonne quantité dans les aliments bruts, non transformés : les fruits, les légumes, les céréales complètes, les œufs, la viande et le poisson.
Nous avons de plus banni certaines parties des animaux de nos habitudes de consommation. Les abats sont pourtant particulièrement riches en vitamines et minéraux. Le foie est par exemple une bonne source de vitamines B2, B3 B5, B6, B9 et B12, vitamine A, cuivre, fer, phosphore, zinc, sélénium…
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.