Quels sont nos besoins en micronutriments ?

Chaque jour, notre organisme utilise des vitamines et minéraux pour remplir ses fonctions biologiques. Ainsi, bien connaître ses besoins en micronutriments permet de mieux adapter son alimentation au quotidien. Les apports journaliers recommandés en ces micronutriments varient selon l’âge, le sexe ou l’état physiologique de chacun. Lorsque les besoins ne sont pas satisfaits, des déficits nutritionnels peuvent s’installer.

Les apports recommandés en micronutriments

De ce fait, les autorités de santé définissent des références nutritionnelles fixant les niveaux d’apports adéquats en vitamines et minéraux au quotidien. En pratique, il en existe plusieurs types. La Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) correspond à l’apport qui permet de couvrir le besoin de la presque totalité de la population. Lorsqu’on ne peut pas l’évaluer, on dispose d’un autre critère, l’Apport Satisfaisant (AS). Ce critère correspond à l’apport moyen d’un échantillon de population qui présente un statut nutritionnel satisfaisant.

Les besoins en vitamines

Le tableau suivant synthétise les besoins de la population adulte en vitamines. Pour les femmes, le tableau indique les valeurs hors grossesse et allaitement, qui représentent des périodes où les besoins peuvent être accrus pour certains micronutriments.

*RNP **AS

Les besoins en minéraux et oligoéléments

Le tableau suivant synthétise les besoins de la population adulte en minéraux et oligo-éléments. Comme pour les vitamines, le tableau présente les valeurs pour les femmes en dehors de la grossesse et de l’allaitement.

*RNP **AS

Comme on le constate dans ce tableau, les recommandations d’apports en zinc varient selon la quantité de phytates consommée. En effet, ces composés sont des antinutriments qui limitent son assimilation. Par exemple, ils sont principalement présents dans les légumineuses, les noix et les céréales complètes. Leur teneur peut être réduite par la mise en œuvre de différentes méthodes de préparation comme le trempage, la fermentation, des cuissons longues, la germination…

Des inadéquations d’apports courantes dans la population

Cependant, les apports en micronutriments ne couvrent pas toujours les besoins réels de la population. C’est pourquoi les autorités de santé suivent régulièrement les niveaux d’apports en vitamines, minéraux et oligoéléments. Ainsi, l’ANSES a évalué le pourcentage de la population ne recevant pas les apports suffisants en micronutriments, par tranche d’âge. Elle révèle par exemple que 53% des hommes de 18 à 64 ans ne reçoivent pas assez de vitamine C, et 41% des femmes de 18 à 54 ans. Chez les plus de 75 ans, 82% n’ont pas les apports adéquats en vitamine B6.
De plus, du côté des minéraux, les apports sont par exemple insuffisants pour le sélénium chez 15 à 84% des personnes selon les tranches d’âge. Pour le zinc, ces valeurs sont de 8 à 44% et de 22 à 41% pour l’iode.

Des inadéquations d’apports courantes dans la population

Ainsi, ces niveaux d’apports insuffisants s’expliquent en partie par la place croissance occupée par les aliments industriels dans les repas. Selon l’INSEE, la consommation de plats préparés augmente de 4,4% par an en volume et par habitant en France depuis 1960.
À l’inverse, les vitamines et minéraux sont présents en bonne quantité dans les aliments bruts, non transformés : les fruits, les légumes, les céréales complètes, les œufs, la viande et le poisson.
De plus, nous avons banni certaines parties des animaux de nos habitudes de consommation. Les abats sont pourtant particulièrement riches en vitamines et minéraux. Le foie est par exemple une bonne source de vitamines B2, B3 B5, B6, B9 et B12, vitamine A, cuivre, fer, phosphore, zinc, sélénium…

De ce fait, les besoins en micronutriments ne sont pas identiques pour tous. En effet, ils évoluent selon l’âge, le sexe, l’état physiologique, le niveau d’activité physique ou encore certaines habitudes alimentaires. Par exemple, les femmes peuvent avoir des besoins plus élevés en fer lorsqu’elles ont des pertes menstruelles importantes. De même, les femmes enceintes ou allaitantes présentent des besoins accrus en plusieurs vitamines et minéraux. De plus, chez les personnes âgées, l’appétit, l’absorption digestive et les habitudes alimentaires peuvent aussi modifier les apports réels.
Ainsi, les références nutritionnelles donnent des repères utiles, mais elles ne remplacent pas une analyse individuelle. Elles permettent surtout d’identifier les nutriments à surveiller et de mieux comprendre les situations où des déficits peuvent apparaître.