Solutions naturelles pour bien vivre sa ménopause

Les inconforts physiques et psychologiques ne sont pas une fatalité lors de la ménopause. Certaines approches naturelles – vitamines, acides aminés et autres principes actifs végétaux – peuvent aider à mieux gérer cette période de transition et en atténuer les répercussions sur la vie quotidienne. 

La vitamine K, alliée des os

La vitamine K joue un rôle fondamental dans l’équilibre osseux, moins connu que celui de la vitamine D, du calcium ou du magnésium. Elle favorise la formation des ostéoblastes et s’avère indispensable à l’activation de l’ostéocalcine. Cette protéine assure la fixation du calcium sur la matrice osseuse pour lui conférer sa solidité.

La vitamine K existe sous deux formes, la vitamine K1 (phylloquinones) et la vitamine K2 (ménaquinones). La remière est facile à trouver dans l’alimentation, puisqu’elle est contenue dans une large variété de végétaux comme les légumes verts à feuilles, les choux de Bruxelles, l’avocat, le kiwi ou le raisin. La vitamine K2 est plus rare, le seul aliment qui en fournit d’importantes quantités est le natto, un plat japonais traditionnel à base de soja fermenté. Elle se décline elle-même en plusieurs types, la plus favorable à la santé osseuse s’avérant être la vitamine K2-MK7.

Préserver la densité osseuse à la ménopause

Des chercheurs hollandais ont mené une étude auprès de 223 femmes ménopausées pour tester les effets spécifiques de cette forme de la vitamine. Une partie du groupe a suivi une supplémentation à base de 180 μg de vitamine K2-MK7 pendant 3 ans, l’autre partie a reçu un placebo. 

La supplémentation s’est tout d’abord avérée efficace pour élever les niveaux d’ostéocalcine activée. Elle a par conséquent permis d’atténuer la perte de densité osseuse consécutive à la ménopause, au niveau du col du fémur et des lombaires, comparativement au placebo. 

Stop aux bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont les manifestations les plus typiques de la ménopause. Si les traitements hormonaux peuvent les alléger, ils comportent des effets indésirables qui poussent de nombreuses femmes à rechercher des alternatives plus naturelles. 

Les effets des vitamines E et B9

Parmi celles-ci, on dispose de données attestant les bienfaits de deux vitamines. Il s’agit de la vitamine E, présente dans les aliments sous forme d’un mélange de tocophérols et tocotriénols. Au-delà de leur rôle d’antioxydant, ces composés sont des phytoœstrogènes capables d’interagir avec le récepteur des œstrogènes. Cette caractéristique explique leur capacité à apaiser les bouffées de chaleur. La vitamine E apparaît de plus en mesure d’améliorer la qualité du sommeil des femmes ménopausées. 

La seconde est la vitamine B9, qui existe dans la nature sous forme de folates. Ils agissent sur le phénomène qui déclenche les bouffées de chaleur. Ils sont en effet en mesure de tempérer l’action de la noradrénaline et de stimuler celle de la sérotonine, des messagers chimiques du cerveau impliqués dans la régulation de la température corporelle. Une supplémentation sur 4 semaines parvient ainsi à réduire la sévérité, la durée et la fréquence des bouffées de chaleur. 

Le rôle inattendu d’un acide aminé

La bêta-alanine est un acide aminé produit naturellement dans l’organisme au niveau du foie et présent dans les aliments d’origine animale. Elle est plébiscitée par les sportifs en complément alimentaire, car elle sert de précurseur à la production de carnosine au sein des muscles. Celle-ci tamponne l’acidité générée au cours de l’effort, améliorant les performances physiques. 

Les atouts de la bêta-alanine ne s’arrêtent pas là. Des chercheurs ont synthétisé les données de plusieurs travaux suggérant qu’elle est en mesure de réduire les bouffées de chaleur provoquées par le manque d’œstrogènes. 

Mode d’action potentiel

Le mécanisme d’action conduisant à cet effet reste mal connu. Les auteurs mettent en avant plusieurs activités qui pourraient l’expliquer. La bêta-alanine jouerait un rôle inhibiteur sur la libération d’histamine, un messager impliqué dans le déclenchement des bouffées de chaleur. 
Elle est par ailleurs en mesure de se lier avec les récepteurs de la glycine, un autre acide aminé, présents dans le cerveau. Elle possède une affinité pour ceux-ci plus élevée que la glycine elle-même. Ces récepteurs jouent un rôle important dans la régulation de l’excitabilité neuronale et sont impliqués dans divers processus physiologiques, y compris la régulation de la température corporelle. Les effets prolongés de la bêta-alanine sur les récepteurs de la glycine pourraient par conséquent expliquer son efficacité potentielle dans le traitement des bouffées de chaleur. 

Le safran, garant de la stabilité émotionnelle

La ménopause est parfois synonyme d’anxiété et de dépression. Les hormones sexuelles, les œstrogènes notamment, exercent  en effet un rôle régulateur sur l’humeur. Le safran, épice d’un rouge profond aux propriétés médicinales, pourrait apporter un soutien psychique. 

Action sur les messagers cérébraux

Le safran contient des principes actifs d’intérêt, notamment la crocine et le safranal. La structure chimique unique de ces composés leur permet d’interagir avec notre système nerveux et de moduler la transmission des messagers entre les neurones. 

La crocine agit sur deux neurotransmetteurs, la dopamine et de la norépinéphrine, qui interviennent dans la régulation de l’humeur, de la motivation, de la concentration et de la réponse au stress. Le safranal cible la sérotonine, qui régule notamment l’humeur et le sommeil. 

Ces messagers chimiques sont  libérés dans l’espace synaptique – la région de communication entre deux neurones – où ils peuvent se lier à leurs récepteurs respectifs pour exercer leur action. Ils sont ensuite rapidement réabsorbés par les neurones qui les ont émis, un processus qui met fin au signal. La crocine et le safranal inhibent cette étape de recapture, permettant aux messagers de rester disponibles plus longtemps dans la synapse. L’activité  neuronale liée à ces neurotransmetteurs est ainsi amplifiée, ce qui se traduit par une amélioration de l’état psychique. 

Vertus antidépressives

Divers travaux ont ainsi pu mettre en évidence les propriétés antidépressives du safran. Par exemple, son huile essentielle parvient à combattre les symptômes dépressifs chez des souris exposées à un stress léger, mais chronique. Elle parvient à limiter les dommages subis par les neurones dans l’hippocampe de ces animaux, qui résultent de ces conditions stressantes. 

Chez des femmes ménopausées, la consommation d’une infusion préparée avec 30 mg de stigmates de safran séchés chaque jour pendant 6 semaines parvient à améliorer le niveau de bonheur, en comparaison à un placebo.