Les sources de magnésium : comment faire le plein au quotidien ?

Le magnésium est le quatrième élément minéral le plus abondant du corps humain. Or, chaque jour, notre organisme doit en obtenir suffisamment pour fonctionner de manière optimale. Mais alors, quelles sont les principales sources de magnésium à notre disposition, et comment couvrir nos besoins quotidiens ?

La quantité quotidienne idéale

Notre organisme héberge une quantité importante de magnésium, qui est de l’ordre de 25 g pour une personne de 70 kg. Plus précisément, plus de la moitié de cet élément minéral est présente dans les os, et un quart environ au niveau des muscles.
Par ailleurs, moins de 1% du contenu total en magnésium circule dans notre sang, et sa concentration ne reflète pas toujours l’état des stocks disponibles. Ainsi, il est ainsi difficile de détecter un déficit à l’aide d’une simple analyse sanguine.
C’est pourquoi, pour maintenir un niveau de cet élément minéral satisfaisant dans notre corps, les autorités de santé estiment que les apports en magnésium devraient s’élever à 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes.

Les principales sources de magnésium

Pour fournir du magnésium à notre organisme en quantité suffisante, nous disposons de trois moyens principaux : la consommation d’aliments riches en micronutriment, le recours à une eau de boisson fortement minéralisée et enfin les compléments alimentaires.

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est présent dans une grande variété d’aliments, principalement d’origine végétale, mais également dans des produits animaux provenant de la mer. Parmi les meilleures sources on trouve :

• les noix et graines oléagineuses : graines de lin (372mg), noix du brésil (367mg), noix de cajou (280mg), amandes (270mg) sont une excellente source de magnésium ;
• les céréales complètes : sarrasin (231mg), avoine (177mg), riz (118mg) offrent également une source de magnésium appréciable ;
• les légumineuses : lentilles vertes (97mg), haricots blancs (187mg), fèves (192mg) représentent une source de magnésium naturelle ;
• les légumes verts à feuilles : épinards (82mg), roquette (47 mg), bettes à carde (18 mg)… Par ailleurs, cette famille d’aliments constitue une bonne source de magnésium.
• le soja (253mg) ;
• le quinoa (71mg) ;
• l’avocat (21 mg) ;
• la banane (28mg) ;
• les produits de la mer : sel marin (503mg), (huîtres (90), anchois (22mg), maquereau (28mg), sardines (36 mg)… ;
• le chocolat noir 70% de cacao : 200mg ;
• le café : 240mg.

les valeurs indiquées correspondent à la teneur en magnésium pour 100 g de produit.

Les eaux minérales

Certaines eaux minérales sont riches en magnésium, avec une teneur qui dépasse 56 mg par litre. Contrairement à une idée reçue, les minéraux de l’eau sont en partie absorbés par notre corps.
L’eau de boisson peut ainsi contribuer à satisfaire une partie de nos besoins. Néanmoins, ces eaux sont riches en magnésium inorganique qui peut être difficile à supporter au niveau intestinal.

Les compléments alimentaires

Il existe une large diversité de compléments alimentaires à base de magnésium pour compléter les apports journaliers. Le minéral y est présent sous diverses formes. Il s’agit de sels inorganiques (chlorure de magnésium, oxyde de magnésium, carbonate de magnésium…), organiques solubles (magnésium citrate, malate, pidolate ou lactate) ou de sels amino-complexés (taurinate, glycinate et bisglycinate).
Dans ces produits, le magnésium peut être associé à d’autres nutriments, comme la vitamine B6 qui favorise son assimilation.

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