Supplémentation en oméga-3 : quels bénéfices attendre ?

Les oméga-3, en particulier le DHA et l’EPA, jouent un rôle essentiel dans notre organisme. La supplémentation en ces acides gras a fait les preuves de son efficacité pour améliorer divers aspects de notre santé, que nous explorons en détail ici.

Des nutriments aux multiples rôles

Le DHA et l’EPA remplissent de nombreuses fonctions dans notre organisme. Ils sont utilisés comme source d’énergie par nos cellules et entrent dans la constitution des membranes qui les entourent, améliorant notamment leur fluidité.
Ces deux acides gras modulent l’activité de certaines protéines qui y sont enchâssées, comme les canaux assurant le passage des ions (sodium, potassium…). Ils jouent également le rôle de facteurs de transcription orientant l’expression des gènes. Ils servent enfin de précurseurs pour la formation de messagers comme les protectines, les résolvines ou les marésines. Grâce à ces actions, ils exerceraient de nombreux bienfaits sur la santé.

Des bienfaits avérés sur la sphère visuelle, cérébrale et cardiovasculaire

La littérature scientifique consacrée aux effets des acides gras polyinsaturés à longue chaîne sur notre organisme est particulièrement dense. Elle a permis de mettre en lumière de nombreux bienfaits, reconnus aujourd’hui par les autorités de santé.

L’importance du DHA pour le cerveau et la vision

Le DHA est l’acide gras polyinsaturé le plus abondant du cerveau : il y est au moins 50 fois plus présent que l’EPA et 200 fois plus que l’ALA. Il représente 10 à 15% de l’ensemble des acides gras présents dans l’organe, soit environ 5g du cerveau chez l’adulte. La matière grise du cortex cérébral en est particulièrement riche.
La rétine de l’œil abrite également une forte concentration de DHA, notamment au niveau des bâtonnets, l’un des deux types de cellules photoréceptrices. Sa structure particulière facilite les changements de forme induits par le signal lumineux.
Le DHA contribue ainsi au maintien des fonctions normales cérébrales et de la vision, à condition d’en consommer au moins 250mg par jour.

Des nutriments essentiels pour le développement du bébé

Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et des enfants allaités par leur mère si et seulement s’ils apportent au moins 200 mg de DHA par jour.
L’acide gras s’accumule en grande quantité dans le cerveau du bébé à naître, tout particulièrement au cours des 5 dernières semaines de grossesse. L’organisme maternel lui transfert massivement, ce qui entraîne une chute de sa concentration sanguine d’environ 50%. Les femmes enceintes sont ainsi très vulnérables face au déficit, d’autant qu’elles ont tendance à réduire leur consommation de poisson par crainte des produits contaminants comme le méthylmercure.
Après la naissance, les besoins en DHA restent élevés chez le bébé. Le lait maternel contient naturellement du DHA pour subvenir à ses besoins, à condition que la mère dispose elle-même d’apports suffisants.

La supplémentation en DHA améliorerait la teneur du lait maternel

La supplémentation de la femme allaitante en DHA serait ainsi un moyen d’augmenter la qualité de son lait.
Une étude a rassemblé 89 mères qui ont reçu, 4 à 6 semaines après leur accouchement, une supplémentation de 200 ou 400 mg de DHA ou un placebo pendant 6 semaines.
La quantité de cet acide gras a augmenté dans le sang des femmes supplémentées (de 71 et 101% respectivement pour chaque dose) et dans leur lait (de 50 et 123% respectivement).

Les oméga-3 aident à normaliser le taux de triglycérides

La supplémentation en oméga-3 peut par ailleurs contribuer à maintenir un taux de triglycérides dans la norme. L’EFSA estime que pour bénéficier de cet effet, la dose doit être d’au moins 2g de DHA et d’EPA par jour (ou 2g de DHA).
Les triglycérides proviennent des matières grasses que nous consommons et sont également produits par l’organisme. Ils servent à stocker l’énergie, quand nos apports alimentaires dépassent nos besoins.
Le foie fabrique les triglycérides en prélevant des acides gras qui circulent dans le sang. Une grande partie de ceux-ci provient du tissu graisseux qui les relargue en cas d’inflammation. Les oméga-3 limitent la synthèse des triglycérides et réduisent la production des VLDL, les lipoprotéines chargées de transporter les triglycérides dans le sang.

Les effets des oméga-3 sur la pression sanguine

Le DHA et l’EPA contribuent par ailleurs au maintien d’une pression sanguine normale chez les adultes.
Une analyse de 20 essais cliniques a mis en évidence une réduction de 3,8mmHg de la pression sanguine systolique (phase de contraction du cœur) avec la prise d’EPA chez les personnes présentant une dyslipidémie.
Ces bienfaits pourraient notamment s’expliquer par l’action positive de ces oméga-3 sur le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Une supplémentation de 3g de DHA ou d’EPA pendant 7 semaines conduit à une amélioration de la compliance artérielle.
Celle-ci correspond à la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater sous l’effet de la pression exercée par le flux sanguin.
L’EFSA précise que les effets sur la pression sanguine s’observent pour de fortes doses d’oméga-3, d’au moins 3g de DHA et d’EPA

Modalités pratiques de la supplémentation

Pour entretenir sa santé et profiter des effets bénéfiques des oméga-3, une personne en bonne santé pourrait prendre une dose d’au moins 1000mg de DHA et d’EPA cumulés par jour.
La plupart des études scientifiques montrent que les bienfaits pour la santé des oméga-3 dépendent de la dose utilisée et seraient d’autant plus présents que cette dernière est importante.
Les autorités sanitaires européennes indiquent que la supplémentation en oméga-3 ne doit pas dépasser 5g par jour, en cumulant les apports en DHA et EPA.

Une astuce pour atténuer les effets indésirables

La supplémentation en oméga-3 est considérée comme sûre lorsqu’on respecte les recommandations précédentes.
Elle peut toutefois provoquer des effets indésirables légers comme une mauvaise haleine, des éructations et un inconfort au niveau de l’estomac, des nausées ou diarrhées. Un moyen de limiter les régurgitations consiste à prendre le complément alimentaire au début d’un repas.